Адам ағзасындағы витаминдердің рөлі

Адам ағзасы – көптеген міндеттерді өздігінен орындай алатын таңғажайып жүйе, алайда оның толыққанды жұмыс істеуі үшін сырттан тұрақты қолдау қажет. Дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы және физикалық белсенділік – салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөліктері. Көп жағдайда адамдар өз рационына мән бере отырып, витаминдер кешенін қабылдайды, бірақ бұл заттардың ағза үшін неліктен маңызды екенін терең ойламайды. Шын мәнінде, органикалық микронутриенттердің биохимиялық процестердегі рөлін асыра бағалау қиын: олар ағзадағы дерлік барлық реакцияларға қатысады. Бұл мақала осы қосылыстардың қандай қызмет атқаратынын және олардың тапшылығы неге қауіпті екенін түсінуге көмектеседі.

Витаминдер дегеніміз не және олар қайдан алынады

Витаминдер – ағза жеткілікті мөлшерде өздігінен синтездей алмайтын төмен молекулалы органикалық заттар. Сондықтан адам оларды тағам арқылы немесе қоспалар түрінде алуға мәжбүр. Ғалымдар барлығы 13 алмастырылмайтын қосылысты анықтаған, олар екі негізгі топқа бөлінеді:

• майда еритін витаминдер – A, D, E, K, олар тіндер мен бауырда жиналады;
• суда еритін витаминдер – C және B тобы, олар ағзада ұзақ сақталмайды және үнемі толықтырып отыруды қажет етеді;
• әр топтың сіңірілуі, сақталуы және басқа нутриенттермен өзара әрекеттесуінде өзіндік ерекшеліктері бар.

Қажетті қосылыстардың басым бөлігі әртүрлі тағамдардан – көкөністерден, жемістерден, дәнді дақылдардан, сүт өнімдері мен еттен алынады. Кейбір витаминдер, мысалы D витамині, күн сәулесінің әсерінен ішінара түзіледі, ал K витаминін ішек микрофлорасы өндіреді.

Ағзадағы негізгі қызметтері

Әрбір витамин нақты әрі алмастырылмайтын қызмет атқарады. Олардың біреуінің өзі жетіспесе, ағзаның тұтас жүйелерінің жұмысы бұзылуы мүмкін. Негізгі қызметтеріне тоқталайық.

1. Иммундық жүйені қолдау. C витамині лейкоциттердің түзілуін ынталандырады және күшті антиоксидант болып табылады. D витамині иммундық жауапты реттейді, ал оның тапшылығы инфекцияларға бейімділіктің артуымен байланысты.
2. Энергия алмасуға қатысу. B тобының витаминдері – әсіресе B1, B2, B3 және B5 – көмірсуларды, майлар мен ақуыздарды жасушаларға қолжетімді энергияға айналдыру үшін қажет. Бұл қосылыстар жеткіліксіз болса, адам жеткілікті калория алғанның өзінде созылмалы шаршауды сезінеді.
3. Жүйке жүйесінің саулығы. B6, B9 және B12 витаминдері серотонин, дофамин, норадреналин сияқты нейромедиаторлардың синтезіне қатысады. Мысалы, B12 тапшылығы жүйке талшықтарының демиелинизациясына және ауыр неврологиялық бұзылыстарға әкеледі.
4. Жасушаларды зақымданудан қорғау. A, C және E витаминдері бос радикалдарды бейтараптандырып, тотығу стрессінің алдын алады. Осы механизм қатерлі ісік пен жүрек-қантамыр аурулары қаупінің төмендеуімен байланысты.
5. Сүйектер мен тістердің қалыптасуы. D витамині кальций мен фосфордың сіңуін қамтамасыз етеді, онсыз сүйек тіні тығыздығын жоғалтады. Бұл нутриенттің жетіспеуі балаларда мешелге, ал ересектерде остеопорозға әкеледі.

Тапшылық қандай салдарға әкеледі

Гиповитаминоз – бір немесе бірнеше витамин деңгейі физиологиялық нормадан төмендеген жағдай. Мұндай тапшылықтың салдары елеулі, кейде қайтымсыз болуы мүмкін. Тарихта нақты нутриенттердің жетіспеушілігінен туындаған көптеген аурулар белгілі:

• цинга – C витаминінің қатты жетіспеушілігінен пайда болып, бұрын теңізшілер арасында кең таралған;
• бери-бери – тиамин (B1) тапшылығы кезіндегі жүйке жүйесінің ауыр зақымдануы;
• пеллагра – ниацин (B3) жетіспегенде дамитын, дерматит пен деменциямен сипатталатын ауру;
• тауық соқырлығы – ретинол (A) тапшылығының ерте белгісі, ымыртта көру қабілетінің төмендеуімен көрінеді.

Кең таралған, бірақ жиі ескерілмейтін белгілерге шаштың түсуі, тырнақтың сынғыштығы, ашушаңдық, зейіннің төмендеуі және жиі суық тию жатады. Көп жағдайда бұл белгілер шаршаумен байланыстырылғанымен, себеп дұрыс емес тамақтануда жатыр.

Қауіп тобында кімдер бар

Кейбір адамдарда витамин тапшылығының даму қаупі жоғары болады. Қауіп факторларын түсіну тамақтануды дер кезінде түзетуге немесе қосымша қабылдауды бастауға мүмкіндік береді.

1. Жүкті және бала емізетін әйелдер. Жүктілік кезінде фолий қышқылына (B9), темірге және D витаминіне қажеттілік артады. Бірінші триместрде фолат тапшылығы ұрықтың жүйке түтігінің ақауларымен байланысты.
2. Егде жастағы адамдар. Жас ұлғайған сайын ішектің B12 мен кальцийді сіңіру қабілеті төмендейді, ал тері күн сәулесінің әсерінен D витаминін аз синтездейді. Сондықтан егде жастағы адамдарға бұл көрсеткіштерді бақылау ұсынылады.
3. Қатаң диета ұстанатындар. Вегандар B12, D және омега-3 май қышқылдарының тапшылығына ұшырауы мүмкін, өйткені олардың негізгі көздері жануар тектес өнімдер. Дұрыс жоспарланған рацион мен мақсатты қоспалар бұл қауіптің алдын алады.
4. Солтүстік өңір тұрғындары. Күн сәулесінің жетіспеуі D витаминінің тапшылығына жиі әкеледі. Скандинавия елдерінде жүргізілген зерттеулер бұл нутриенттің деңгейі жаз айларында да төмен болатынын көрсетеді.

Ағзаны қажетті заттармен қамтамасыз ету жолдары

Ең тиімді тәсіл – әртүрлі және теңгерімді тамақтану. Дегенмен қазіргі өмір салты, топырақ сапасы мен өнімдерді өнеркәсіптік өңдеу олардың қоректік құндылығын төмендетуі мүмкін. Келесі ұсыныстар пайдалы:

• рационға әртүрлі түсті көкөністер мен жемістерді көбірек енгізу;
• тазартылған өнімдердің орнына тұтас дәнді өнімдерді таңдау;
• күн сәулесінде күніне кемінде 15–20 минут болу;
• майларды толық алып тастамау, себебі майда еритін витаминдер оларсыз сіңбейді;
• қажет болған жағдайда қан талдауын тапсырып, негізгі көрсеткіштерді бақылау.

Қосымшаларды талдаусыз өз бетінше қабылдау дұрыс емес, өйткені майда еритін витаминдердің артық мөлшері де қауіпті. Мысалы, A витаминінің артықтығы бауырға уытты әсер етеді, ал D витаминінің шамадан тыс болуы гиперкальциемияға әкеледі.

Витамин тапшылығын тағам арқылы қалай толықтыруға болады

Рационды дұрыс құру арқылы ағзаға қажетті нутриенттерді жеткілікті деңгейде алуға болады:

• шпинат, брокколи және жапырақты қырыққабат – K, C және фолаттарға бай;
• сәбіз, асқабақ және тәтті бұрыш – бета-каротиннің көзі;
• майлы балықтар – лосось, скумбрия, сардина – D витамині мен омега-3 береді;
• жұмыртқа – B2, B12, D және холинге бай;
• тұтас дәнді дақылдар – B тобының жақсы көзі;
• сиыр бауыры – ретинол, B12, темір мен мысқа бай;
• цитрус жемістері, итмұрын және қарақат – C витаминінің көзі;
• жаңғақтар мен күнбағыс тұқымдары – E витаминіне бай;
• бұршақ дақылдары – фолий қышқылы мен B1 көзі;
• сүт өнімдері – B2, B12 және кальций береді.

Тамақтағы әртүрлілік бір ғана «суперөнімнен» маңыздырақ: ешбір өнім барлық қажеттілікті толық жаппайды. Қажет болған жағдайда талдау тапсырып, нақты жетіспеушілікті анықтау керек, ал қоспаларды өз бетінше қабылдаудан аулақ болған жөн.

Витаминдер – сән тренді емес, ағза үшін өмірлік маңызды заттар. Олардың жетіспеушілігі бірден байқалмаса да, уақыт өте келе денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді. Теңгерімді тамақтану, саналы көзқарас және уақытылы диагностика көптеген мәселелердің алдын алуға мүмкіндік береді. Бүгінгі дұрыс күтім – ертеңгі ұзақ әрі белсенді өмірдің негізі.