Физикалық белсенділік пен қалпына келуді қалай үйлестіру керек

Қазіргі өмір салты адамдарды жақсы физикалық қалыпты сақтаудың және жоғары қуат деңгейін ұстап тұрудың тиімді жолдарын іздеуге итермелейді. Көпшілік денсаулығын жақсарту, ағзасын нығайту және еңбек өнімділігін арттыру мақсатында спортпен шұғылдана бастайды. Алайда нәтижеге тек жаттығу арқылы ғана емес, дұрыс ұйымдастырылған демалыс арқылы да қол жеткізілетінін бәрі бірдей түсіне бермейді. Дәл қалпына келу кезеңінде ағза жаңа жүктемелерге бейімделіп, күшейе түседі. Сондықтан тұрақты жетістікке жету үшін қозғалыс пен демалыс арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.

Неліктен демалыс жаттығу сияқты маңызды

Жаттығу барысында бұлшықеттер, байламдар және жүрек-қантамыр жүйесі белгілі бір жүктемеге ұшырайды. Белсенділік аяқталғаннан кейін ағзаға энергия қорларын толықтыру және тіндердегі ұсақ зақымдарды қалпына келтіру үшін уақыт қажет болады.

Егер адам жеткілікті тынықпай, үнемі жаттыға берсе, шамадан тыс шаршау қаупі артады. Соның салдарынан көңіл-күй төмендеп, жалпы жағдай нашарлап, алға жылжу баяулауы мүмкін. Дұрыс ұйымдастырылған қалпына келу кезеңдері осындай мәселелердің алдын алып, физикалық дайындық деңгейін тұрақты ұстап тұруға мүмкіндік береді.

Ағза жүктемеге қалай жауап береді

Әр жаттығудан кейін ағзада күрделі бейімделу үдерістері басталады. Дәл осы өзгерістер төзімділіктің, күштің және басқа да көрсеткіштердің артуына ықпал етеді.

Ең айқын өзгерістер бірнеше бағытта байқалады:

• бұлшықеттер зақымдалған талшықтарды қалпына келтіріп, біртіндеп жүктемеге төзімді бола түседі;
• жүрек-қантамыр жүйесі тіндерге оттегін тиімдірек жеткізуге бейімделеді;
• жүйке жүйесі қозғалыстардың үйлесімділігін жақсартып, бұлшықеттердің жұмысын дәлірек басқаруға көмектеседі;
• зат алмасу үдерістері энергия қорларын үнемдірек пайдалануға үйренеді.

Осы механизмдерді түсіну демалысты уақыт жоғалту емес, жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі ретінде қабылдауға көмектеседі.

Дұрыс қалпына келудің негізгі қағидалары

Физикалық жүктемеден кейін қалпына келу сапасына әсер ететін бірнеше маңызды фактор бар.

1. Толыққанды ұйқы. Түнгі демалыс кезінде ағзадағы қалпына келу үдерістеріне қатысатын гормондар белсенді түрде бөлінеді. Ересек адамдардың көпшілігіне тәулігіне кемінде жеті-сегіз сағат ұйықтау ұсынылады. Ұйқының жеткіліксіздігі тіпті жақсы құрылған жаттығу бағдарламасының пайдасын азайтып жіберуі мүмкін.
2. Теңгерімді тамақтану. Жаттығудан кейін ағзаға ақуыздар, көмірсулар, дәрумендер және минералдар қажет. Бұл заттар энергия қорларын толықтыруға және тіндердің жаңаруына қатысады. Мысалы, көкөніс қосылған балық немесе жеміспен бірге желінетін сүзбе жаттығудан кейінгі пайдалы ас бола алады.
3. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде тұтыну. Жүктеме кезінде адам тер арқылы көп мөлшерде су жоғалтады. Сұйықтық қорын толықтыру ағзаның барлық жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Бұл әсіресе ыстық ауа райында немесе қарқынды жаттығулар кезінде маңызды.
4. Қарқындылықты алмастырып отыру. Әр жаттығу шекті мүмкіндіктер деңгейінде өтпеуі тиіс. Ауыр жаттығулардан кейін жеңілірек белсенділік түрлерін қосқан пайдалы. Мұндай тәсіл жұмыс қабілетін сақтауға және шамадан тыс жүктеменің алдын алуға мүмкіндік береді.

Осы қағидаларды сақтау ағзаның жүктемелерге тезірек бейімделуіне және жақсы жағдайын сақтауға көмектеседі.

Қалпына келудің қандай түрлері тиімді

Қалпына келу шаралары белсенді және енжар болып бөлінеді. Әр тәсілдің өзіндік артықшылықтары бар және оларды жағдайға қарай қолдануға болады.

Ең танымал әдістердің қатарына мыналар жатады:

• таза ауадағы баяу серуендеу қан айналымын жақсартып, дененің босаңсуына ықпал етеді;
• жеңіл созылу жаттығулары буындардың қозғалғыштығын сақтап, бұлшықеттердің тартылуын азайтады;
• қалыпты қарқындағы жүзу әртүрлі бұлшықет топтарын жұмсақ түрде жұмысқа қосуға мүмкіндік береді;
• массаж тіндердің босаңсуына және жалпы жағдайдың жақсаруына көмектеседі;
• тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесіндегі кернеуді төмендетіп, күш-қуатты жылдам қалпына келтіруге ықпал етеді.

Осы тәсілдердің бірін немесе бірнешеуін пайдалану қалпына келу кезеңін анағұрлым жайлы әрі тиімді етеді.

Теңгерімді режимді қалай құруға болады

Барлық адамға бірдей сәйкес келетін әмбебап жүйе жоқ. Режимді таңдауға жас ерекшелігі, дайындық деңгейі, мақсаттар және денсаулық жағдайы әсер етеді.

Жүктемені жоспарлау кезінде бірнеше ұсынысты ескерген жөн.

1. Жаттығу көлемін күрт арттырмаңыз. Қарқындылықты біртіндеп көтеру ағзаның шамадан тыс күйзеліссіз бейімделуіне мүмкіндік береді. Мұндай тәсіл жарақат алу және артық шаршау қаупін азайтады.
2. Өз ағзаңыздың белгілеріне назар аударыңыз. Үнемі шаршау, ұйқының бұзылуы немесе көңіл-күйдің төмендеуі жеткіліксіз қалпына келудің белгісі болуы мүмкін. Мұндай жағдайларды елемеу жаттығулардың тиімділігін төмендетеді.
3. Демалыс күндерін алдын ала жоспарлаңыз. Қарқынды белсенділіктен бос күндердің болуы жүктеме мен қалпына келу арасындағы тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Соның арқасында жаттығулар анағұрлым нәтижелі болады.
4. Бағдарламаға әртүрлілік енгізіңіз. Күш жаттығуларын, кардиожүктемелерді және қалыпты белсенділікті үйлестіру ағзаның әртүрлі жүйелеріне түсетін салмақты біркелкі бөлуге мүмкіндік береді. Бұл үдерісті қызықты әрі жайлы етеді.

Осындай тәсіл ұзақ уақыт бойы ынтаны сақтауға және эмоционалдық шаршаудың алдын алуға көмектеседі.

Жиі кездесетін қателіктер

Жақсы ниетке қарамастан, көптеген адам жаттығудың тиімділігін төмендететін қателіктер жібереді.

Ең жиі кездесетін жағдайлар мыналар:

• шаршау деңгейін ескермей күн сайын жаттығуға тырысу;
• жұмыс немесе ойын-сауық үшін толыққанды ұйқыдан бас тарту;
• күн бойы жеткілікті су ішпеу;
• қол жеткізілген нәтижеден айырылып қалудан қорқып демалыс күндерін өткізіп жіберу;
• ұзақ үзілістен кейін бірден өте қарқынды жаттығуларға кірісу.

Осындай қателіктерден аулақ болу жаттығу үдерісін қауіпсіз әрі нәтижелі етуге мүмкіндік береді.

Дене белсенділігі мен қалпына келуді дұрыс үйлестіру жаттығудан ләззат алып, көрсеткіштерді біртіндеп жақсартуға жағдай жасайды. Өз ағзасына ұқыпты қараған адам ұзақ жылдар бойы сергектік пен жақсы көңіл-күйді сақтай алады. Жүктеме мен демалыс арасындағы тепе-теңдік бірден қалыптаспайды және өз қажеттіліктеріне мұқият қарауды талап етеді. Дәл осындай көзқарас артық күйзеліссіз және шамадан тыс жүктемесіз тұрақты дамуға мүмкіндік береді.