Кішкентай нәрселерден ләззат алу неліктен маңызды?

Адам жақсыға таңғажайып тез үйренетіндей етіп жаратылған. Жаңа пәтер, ұзақ күткен жоғарылату, қымбат автомобиль — мұның барлығы қол жеткізілгеннен кейін бірнеше аптаның ішінде-ақ бақыт көзі ретінде сезілуін тоқтатады. Психологтар бұл құбылысты гедонистикалық бейімделу деп атайды: ми жайлылықтың жаңа деңгейін норма ретінде қабылдап, келесі мақсатты іздей бастайды. Парадокс туындайды — адам бүкіл өмір бойы көбіне ұмтылып, қалағанына жетеді де, барибір бақытты сезінбейді. Бұл шеңберден шығудың жолы жаңа жетістіктерде емес, маңайда бар нәрсені байқай білу қабілетінде жатыр. Күнделікті ұсақ-түйекте қуаныш таба білу қабілеті дәл шынайы игіліктің ең сенімді жолдарының бірі болып шығады.

Ғылым ұсақ қуаныштар туралы не айтады

Соңғы онжылдықтардағы позитивті психология саласындағы зерттеулер сенімді түрде көрсетеді: бақыт сирек кездесетін ұлы оқиғалардан емес, шағын оң сезімдердің жиілігінен қалыптасады. Адам игілігінің табиғатын көпжылдар бойы зерттеген профессор Соня Любомирски бақыттың генетикалық тұрғыдан шартталған «базалық деңгейі» шамамен елу пайызды, өмір жағдайлары тек онды, ал саналы іс-қимылдар мен болып жатқан нәрсеге деген қатынас қалған қырықты құрайтынын анықтады.

Бұл жаңалық принципті түрде маңызды: бақыт сезімінің едәуір бөлігі адамның өз қолында. Күнделікті өмірдегі жағымды нәрсені байқай білу — сыртқы жағдайларды өзгертпей өзінің эмоционалды күйіне әсер етудің ең қолжетімді тәсілдерінің бірі.

Нейроғылым бұған тағы бір дәлел қосады. Адам ләззат сәтін — таңғы кофенің хош иісін, күн сәулесінің жылуын, жақын адамның күлкісін — саналы түрде тіркеген сайын, ми дофамин мен серотонин бөледі. Мұндай микросәттерді үнемі қайталау нейрондық байланыстарды сөзбе-сөз қайта құрып, позитивті қабылдауды неғұрлым дағдылы және автоматты ете түседі.

Ми неліктен жақсыны елемеуге бейім

Ұсақ-түйекке қуана білу қабілетін қалай дамытуға болатынын талдамас бұрын, мұның неліктен көпшілікке қиынға соғатынын түсіну маңызды. Себеп адамның эволюциялық қабылдау құрылымында жатыр.

Аталарымыздың миы ең алдымен қауіп-қатерді анықтауға бапталған болатын — дәл осындай баптау аман қалуға көмектеседі. Жақсы норма ретінде қабылданып, тіркеудің қажеті жоқ деп есептелсе, жаман нәрсе бірден назарды аударып, есте сақталатын. Ғалымдар бұл құбылысты «теріс ығысу» деп атайды — жағымсыз оқиғалар психикаға интенсивтілігі тең оң оқиғаларға қарағанда күштірек әсер ететін бейімділік.

Қазіргі өмірде бұл ежелгі бағдарлама толық күшімен жұмыс жасай береді.

• теріс жаңалықтар назарды оңдарынан күштірек тартады, бұны бұқаралық ақпарат құралдары пайдаланады;
• сынды мақтаудан анығырақ есте сақтайды — бір өрескел пікір он жылы сөзді басып кетеді;
• сәтсіздіктер жетістіктерден маңыздырақ болып көрінеді, тіпті соңғылары объективті түрде көп болса да;
• болашаққа деген мазасыздық санада қазіргіден қанағаттанудан көп орын алады.

Бұл механизмді түсіну өз пессимизмі үшін кінә сезімін жоюға және оған мінез-құлық ерекшелігі ретінде емес, өзгертуге болатын дағды ретінде қарауға көмектеседі.

Ұсақ қуаныштар және олардың денсаулыққа әсері

Жағымдыны байқай білу мен физикалық денсаулық арасындағы байланыс жалпы ойлағаннан әлдеқайда жақсы зерттелген. Сөз бұлдыр «позитивті ойлау» туралы емес, нақты физиологиялық механизмдер туралы болып отыр.

Оң эмоциялардың ағзаға әсері бірнеше өлшенетін бағытта көрінеді.

1. Кортизол деңгейін төмендету. Созылмалы стресс ағзаны үздіксіз жауынгерлік дайындық күйінде ұстайды, бұл иммундық жүйені тозатады және жүрек-қан тамыр аурулары қаупін арттырады. Шағын тұрақты ләззаттар бұл тізбекті үзіп, денеге қауіпсіздік сигналын береді. Барбара Фредриксонның зерттеулері оң эмоциялардың стресске физиологиялық реакцияны сөзбе-сөз «жоятынын» көрсетті.
2. Иммундық жауапты нығайту. Оң эмоцияларды үнемі бастан кешіретін адамдар табиғи киллер жасушаларының — вирустар мен ісік жасушаларымен күресетін иммундық жүйе элементтерінің — белсенділігінің жоғарырақ деңгейін көрсетеді. Бұл эффект бірнеше апта бойы ризашылық күнделігін жүргізген қатысушылар арасындағы зерттеулерде тіркелген. Жағымды сәттерге тіпті шағын, бірақ тұрақты назар аудару да иммундық көрсеткіштерге өлшенетін әсер етті.
3. Ұйқы сапасын жақсарту. Мазасыз ойлар — толыққанды демалыстың басты жауы, ал ұйықтар алдында жағымдыға ауыса білу оның тереңдігі мен ұзақтығын айтарлықтай жақсартады. Ұйықтар алдында өткен күннің үш жағымды оқиғасын жазу тәжірибесі — «үш жақсы нәрсе» — когнитивті-мінез-құлықтық терапияда ұйқыны жақсартудың дәлелденген құралы ретінде қолданылады. Нәтиже, әдетте, тұрақты тәжірибеден кейін бір-екі аптада байқалады.
4. Ауырсыну сезімталдығын төмендету. Оң эмоциялар мидың эндогенді опиоидты жүйесін белсендіреді — дәл ауырсынуды басатын препараттар пайдаланатын жүйені. Дәл сондықтан күлкі ауырсынуды назардан аудартып қана қоймай, шынымен жеңілдетеді. Бұл механизм өмірдің қанағаттану деңгейі жоғары науқастардың созылмалы ауырсыну күйлерін неліктен оңайырақ көтеретінін түсіндіреді.

Аталған эффекттер ауқымды өмірлік өзгерістерді талап етпейді — күнделікті өмірде бұрыннан бар жақсыға жүйелі түрде назар аудару жеткілікті.

Ұсақ қуаныштар адамдармен қарым-қатынасты қалай өзгертеді

Жағымдыны өмірде байқай білу тек ішкі күйге ғана емес, айналадағылармен қарым-қатынас сапасына да әсер етеді. Ұсақ-түйекке шынайы қуана алатын адам айналасындағыларға кемшіліктерге үнемі шоғырланған адамнан мүлдем басқаша қабылданады.

Некелік қарым-қатынас зерттеушілері серіктестер бірлесіп өмір сүрудің оң сәттерін үнемі атап өтетін жұптар некеден қанағаттанудың айтарлықтай жоғары деңгейін көрсететінін анықтады. Психолог Джон Готтман көпжылдық бақылаулар барысында тұрақты қарым-қатынас бір теріс өзара іс-қимылға бес оң өзара іс-қимыл арақатынасымен сипатталатынын анықтады. Серіктестегі жақсыны байқау және ұсақ-түйек үшін алғыс білдіру қабілеті жұптағы ұзақ мерзімді бақыттың басты болжаушыларының бірі болып шықты.

Достық пен кәсіби байланыстар сапасына ұқсас механизмдер әсер етеді.

• басқа адамның атынан шынайы қуана алатын адам айналасында сенім мен қолдау атмосферасын қалыптастырады;
• әріптестердің күш-жігерін байқау және шағын көмек үшін алғыс білдіру команда рухын нығайтады;
• топ мүшесінің бірінің оң көңіл-күйі жұқпалы болып, жалпы эмоционалды ахуалға бірте-бірте әсер етеді;
• адамдар байқалып, бағаланып жатырмын деп сезінетін адамдарға тартылады.

Осылайша, жақсыны байқаудың жеке дағдысы тек адамның өзі үшін ресурс болып қана қоймай, оның бүкіл айналасына арналған сыйлыққа айналады.

Бұл қабілетті дамытуға көмектесетін тәжірибелер

Жақсы жаңалық мынада: ұсақ қуаныштарға назар аудару — мақсатты түрде дамытуға болатын дағды. Ми нейропластикалыққа ие, және назарды жүйелі жаттықтыру оның архитектурасын сөзбе-сөз өзгертеді.

Ең дәлелденген және қолжетімді тәжірибелер мынадай болып көрінеді.

1. Ризашылық күнделігі. Адам ризашылық сезінетін үш-бес нақты нәрсені кешкісін жазу назарды дағдылы «нені жетіспейді» дегеннен «не бар» дегенге ауыстырады. «Отбасым үшін риза» сияқты жалпы тұжырымдардан аулақ болу маңызды — нақтылық әлдеқайда тиімдірек жұмыс жасайды: «бүгін қызым себепсіз құшақтады, бұл керемет жылы болды». Зерттеулер мұндай тәжірибенің үш аптасынан кейін-ақ қатысушылар көңіл-күй мен жалпы өзін-өзі сезінудің айтарлықтай жақсарғанын хабарлайтынын көрсетеді.
2. «Бес сезім» техникасы. Күн ішінде «қазір не сезу, есту, көру, дәмін татып немесе иіскеу жағымды» деген сұрақпен саналы үзіліс жасау назарды қазіргі сәтке қайтарады. Бұл тәжірибе ойлар автоматты түрде мазасыз болашаққа ұмтылатын стресстік кезеңдерде әсіресе тиімді. Тіпті қазір және осы жерде жағымды нәрсеге отыз секундтық саналы назар эмоционалды фонды өзгертеді.
3. Ләззат ритуалдары. Шағын жағымды ритуалдарды мақсатты түрде жасау — телефонсыз таңғы шай ішу, түскі серуен, тамақ дайындау кезіндегі сүйікті музыка — күнді оң сәттердің кепілдендірілген болатындай етіп құрылымдайды. Басты шарт — бұл сәттерде қатар жүретін тапсырмалар мен алаңдататын нәрселерсіз толықтай қатысу. Назарсыз ритуал механикалық іс-қимылға айналып, эмоционалды күшін жоғалтады.
4. «Сәтті сақтау» тәжірибесі. Жағымды бірдеңе болғанда — маңыздылығы қандай болмасын — сол сезімде жиырма-отыз секунд саналы түрде тоқтап, оның толықтай «сіңуіне» мүмкіндік беру керек. Нейробиолог Рик Хэнсон мұны «позитивті тәжірибені бекіту» деп атайды: мидың қысқа мерзімді сезімді ұзақ мерзімді жадқа ауыстыруы үшін уақыт қажет. Осы үзіліссіз жағымды сәт байқалмай өтіп, эмоционалды фонда із қалдырмайды.

Сипатталған тәжірибелердің әрқайсысы қарапайым, алайда тұрақтылық қарқындылықтан маңыздырақ: жақсыға күн сайын он минут назар аудару аптасына бір рет медитациядан гөрі көп нәтиже береді.

Ұсақ нәрсе үлкенге айналғанда

Бұл тақырыптың тікелей айтыла бермейтін тағы бір өлшемі бар. Маңыздылығы аз нәрсеге қуана білу тек эмоционалды фонды ғана өзгертіп қоймай, өмірдің өзін тұтастай қабылдауды да өзгертеді.

Күнделіктіде сұлулықты байқайтын адам принципті түрде басқа шындықта өмір сүреді — оның жағдайлары жақсырақ болғандықтан емес, оның «қабылдау ажыратымдылығы» жоғары болғандықтан. Басқа біреу жаңбырдан кейінгі тосаңды ғана көрген жерде, ол аспанның шағылысуын байқайды. Біреу дүкендегі кезекке ашуланып тұрған жерде, ол бейтаныс адаммен сөйлесіп, қызықты нәрсе білуге үлгереді.

Мұндай қабылдау бірте-бірте үлкенірек нәрсеге жинақталады.

• ұсақ жағымды бақылаулардан өмір бай және мазмұнды деген сезім қалыптасады;
• адам бақытты кейінге — демалысқа, жоғарылатуға, «бәрі жолға түскенде» — қалдыруды тоқтатады;
• қиын сәтте сүйенетін нәрсе болғандықтан, қиындықтарға төзімділік артады;
• өмірге деген шынайы алғыс қалыптасады — декларативті емес, іштен сезінілген.

Бұл қабылдаудың өзгеруі — бірте-бірте, тыныш және сырттан байқалмайтын — адамның өз өмірінде жұмыс, қала немесе айналасын өзгертпей жасай алатын ең терең өзгерістердің бірі болып табылады.

Ұсақ-түйекке қуана білу — бұл аңғалдық та, үлкен мақсаттардан бас тарту да емес, іргелі психологиялық жетілгендік. Бұл дағдыны меңгерген адам азырақ жетістікке жетпейді — ол жай ғана қанағаттануды келесі шыңға дейін кейінге қалдыруды тоқтатады. Парадоксалды, бірақ дәл осындай адамдар жиі көбірек жетістікке жетеді: олардың энергиясы созылмалы наразылыққа жұмсалмай, шығармашылық арнаға бағытталады. Ақыры, өмір ұлы оқиғалардың санымен емес, байқауға, сезінуге және сақтауға үлгерілген ұсақ сәттердің жиынтығымен өлшенеді.