Салауатты қартаю деген не және оған қалай дайындалу керек

Адамзаттың қарттыққа деген көзқарасы ғасырлар бойы өзгеріп отырды — бір кездері үлкендердің даналығына құрметпен қаралса, кейінгі кезеңдерде ол әлсіреу мен тәуелсіздікті жоғалту қорқынышымен байланыстырылды. Қазіргі геронтология бұл процеске мүлде басқа көзқарас ұсынады: қартаю аурудың синонимі емес, ал өмірдің соңғы кезеңіндегі сапа көбінесе егде жасқа дейін әлдеқайда бұрын қабылданған шешімдерге байланысты болады. Ұзақ өмір сүретін адамдар ең көп шоғырланған «көк аймақтарды» зерттеу дені сау қартаю сирек кездесетін генетикалық артықшылық емес, саналы түрде қалыптастыруға болатын өмір салтының нәтижесі екенін айқын көрсетті. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының деректеріне сәйкес, қартайған шақтағы денсаулық сапасын анықтайтын факторлардың шамамен 70 пайызы өзгертуге болатын — яғни әр адамның жеке ықпал ету аймағында болатын факторлар. Салауатты қартаю ұғымының мәнін түсіну және оған қазіргі жасқа қарамастан қалай дайындала бастауға болатынын қарастыру — осы мақаланың негізгі мақсаты.

Ғылым салауатты қартаюды қалай түсіндіреді

Дайындық туралы айтпас бұрын, бұл ұғымның мәнін анықтап алу қажет. Салауатты қартаю әжімдердің болмауы немесе отыз жастағы физикалық көрсеткіштерді сақтау туралы емес. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы оны егде жастағы адамдардың әл-ауқатын қамтамасыз ететін функционалдық қабілеттерді дамыту және сақтау процесі ретінде анықтайды.

Мұндағы негізгі ұғым — «функционалдық қабілеттер». Бұл бірнеше өзара байланысты өлшемдерді қамтиды:

• физикалық қозғалыс мүмкіндігі және күнделікті міндеттерді сыртқы көмексіз орындау қабілеті — жүру, баспалдақпен көтерілу, заттарды көтеру;
• когнитивтік функциялар — жады, назар, шешім қабылдау қабілеті және жаңа ақпаратты меңгеру;
• психологиялық әл-ауқат — эмоциялық тұрақтылық, өмірдің мағынасы мен қанағат сезімі;
• әлеуметтік қатысу — маңызды қарым-қатынастардың болуы және қоғам өміріне қатысу мүмкіндігі;
• қаржылық тәуелсіздік — жақындарына ауыртпалық түсірмей, қажетті көмекті алу үшін жеткілікті ресурстардың болуы.

Маңыздысы — салауатты қартаю созылмалы аурулардың болмауын талап етпейді. Алпыс жастан асқан адамдардың көпшілігінде белгілі бір аурулар бар. Негізгі мәселе — сол аурулармен өмір сүруді үйрену және олардың өмір сапасы мен тәуелсіздікке айтарлықтай әсер етпеуін қамтамасыз ету. Дәл осы «аурулардың болмауынан» «функционалдық қабілеттерді сақтауға» ауысу қазіргі көзқарастың басты айырмашылығы болып табылады.

Физикалық белсенділік — ұзақ өмірдің негізі

Қартаю процесіне тұрақты физикалық белсенділік сияқты күшті және көпқырлы әсер ететін басқа бірде-бір жеке фактор жоқ. Дәлелдердің көлемі соншалықты үлкен, көптеген геронтологтар қозғалысты «біздің заманымыздың ең бағаланбайтын дәрісі» деп атайды.

Физикалық белсенділіктің қартаюға әсері бірнеше механизм арқылы жүзеге асады.

1. Бұлшықет массасын сақтау өте маңызды, өйткені саркопения — жас ұлғайған сайын бұлшықеттердің азаюы — отыз бес жастан кейін басталып, алпыс жастан кейін жылдамдайды. Қозғалысы аз егде адамдарда бұлшықет массасының шамамен 30 пайызға азаюы құлау, сүйек сынуы және дербестіктің жоғалуымен тікелей байланысты. Аптасына екі-үш рет күш жаттығуларын жасау бұл процесті баяулатып қана қоймай, кей жағдайда кері бағытта өзгерте алады. Зерттеулер көрсеткендей, салмақпен жаттығатын сексен жастан асқан адамдарда да бұлшықет массасы артады.
2. Аэробтық жаттығулар жүрек-қантамыр жүйесін және миды қорғайды. Жүру, жүзу және велосипедпен жүру қан қысымын төмендетеді, липидтік профильді жақсартады және жаңа нейрондардың өсуіне ықпал ететін BDNF нейротрофиялық факторының бөлінуін ынталандырады. Бірқатар ірі зерттеулерге сәйкес, күніне отыз минут жүру деменция қаупін шамамен 40 пайызға азайтады.
3. Тепе-теңдік пен координация жаттығулары — йога, тайцзи, пилатес — құлау қаупін азайтады. Құлау жетпіс жастан асқан адамдар арасындағы жарақаттан болатын өлімнің басты себебі болып саналады. The Lancet журналында жарияланған метаанализ тайцзи жаттығулары құлау ықтималдығын 47 пайызға азайтатынын көрсетті. Сонымен қатар мұндай жаттығулар жас ұлғайған сайын әлсірейтін проприоцепцияны — дененің кеңістіктегі орнын сезіну қабілетін — жақсартады.
4. Икемділік пен созылу жаттығулары буындардың қозғалысын сақтауға және басқа белсенділік түрлеріндегі жарақат қаупін азайтуға көмектеседі. Тұрақты созылу жаттығулары қозғалыс ауқымын кеңейтіп қана қоймай, орта және егде жастағы адамдарда жиі кездесетін бел ауруын азайтады. Күн сайынғы он минуттық таңертеңгі созылу жаттығуларының өзі тұрақты орындалған жағдайда айқын нәтиже береді.

Физикалық белсенділікті бастау ешқашан кеш емес. Зерттеулер көрсеткендей, алпыс жастан кейін қозғалысқа көшкен адамдардың денсаулыққа қатысты салыстырмалы пайдасы жас адамдардікімен бірдей.

Ұзақ әрі дені сау өмір үшін дұрыс тамақтану

Тамақтану рационы — физикалық белсенділіктен кейінгі екінші маңызды өзгертуге болатын фактор. Көпжылдық зерттеулер мен «көк аймақтардағы» бақылаулар тағам әдеттері мен ұзақ өмір сүру арасындағы нақты байланыстарды көрсетті.

Окинава, Сардиния, Лома-Линда сияқты ұзақ өмір сүретін адамдар көп аймақтардың тұрғындары географиялық және мәдени айырмашылықтарға қарамастан өте ұқсас тамақтану үлгілерін көрсетеді. Олардың рационында өсімдік текті тағамдар басым, ет аз мөлшерде тұтынылады, ал қатты өңделген өнімдер дерлік қолданылмайды.

Салауатты қартаюға арналған ғылыми негізделген тамақтану қағидалары мыналарды қамтиды:

• өсімдік текті тағамдардың басымдығы — көкөністер, бұршақ тұқымдастар, тұтас дәндер, жаңғақтар мен жемістер — антиоксиданттық қорғаныс беріп, жасушалардың биологиялық қартаюын баяулатады;
• жеткілікті ақуыз тұтыну елу жастан кейін ерекше маңызды, өйткені бұлшықет массасын сақтау үшін егде ағзаға жас адамдарға қарағанда 20–30 пайызға көп ақуыз қажет;
• майлы теңіз балығынан, зығыр тұқымынан және грек жаңғағынан алынатын омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтып, нейрондарды жасқа байланысты бұзылудан қорғайды;
• ультраөңделген өнімдерді — шұжықтар, чипстер, өнеркәсіптік тәттілер — шектеу деменция, екінші типті диабет және кейбір онкологиялық аурулар қаупін төмендетеді;
• жеткілікті су ішу егде адамдар үшін өте маңызды, өйткені оларда шөл сезімі әлсірейді — сусыздану когнитивтік бұзылыстарға, іш қатуға және қан қысымының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Жерорта теңізі диетасы ұзақ әрі дені сау өмірге әсері ең жақсы зерттелген тамақтану үлгісі болып табылады. Сардиния мен Грекиядағы көптеген ұзақ жасаушылар дәл осы тамақтану тәсілін ұстанады.

Когнитивтік денсаулық: миды жаттықтыру

Деменция көптеген адамдарды қарттықтағы физикалық шектеулерден де қатты қорқытады. Жад пен тұлғалық қасиеттердің жоғалуы адамның өзін жоғалтқандай әсер береді. Алайда қазіргі нейробиология үміт беретін жауап ұсынады: ми өмір бойы пластикалығын сақтайды, және оны белсенді қолдау когнитивтік әлсіреу қаупін айтарлықтай төмендетеді.

Когнитивтік денсаулықты қорғау стратегиясы бірнеше деңгейден тұрады.

1. Үнемі жаңа нәрселерді үйрену «когнитивтік резерв» қалыптастырады — бұл нейрондық байланыстар жасқа байланысты өзгерістерді өтеп, патологиялық процестер басталған жағдайда да мидың қызметін ұзақ сақтауға мүмкіндік береді. Шет тілін үйрену, музыкалық аспапта ойнау немесе жаңа кәсіп меңгеру бұрыннан таныс әрекеттерді қайталаудан әлдеқайда тиімді. Зерттеулер екі тілде сөйлейтін адамдарда деменция диагнозы орта есеппен төрт-бес жыл кеш қойылатынын көрсетеді.
2. Әлеуметтік белсенділік миды бірнеше механизм арқылы қорғайды — эмоциялық ынталандыру, созылмалы күйзелісті азайту және коммуникациялық нейрондық байланыстарды белсенді сақтау. Екі миллионнан астам адам қатысқан метаанализ жалғыздық деменция қаупін шамамен 50 пайызға арттыратынын көрсетті. Жақын адамдармен тұрақты кездесулер, қызығушылық клубтарына қатысу және еріктілік когнитивтік профилактиканың қолжетімді құралдары болып табылады.
3. Ұйқы сапасы нейрондардың денсаулығына тікелей әсер етеді. Ұйқы кезінде ми глимфатикалық жүйе арқылы токсиндерден, соның ішінде Альцгеймер ауруымен байланысты бета-амилоид ақуызынан тазарады. Ұзақ уақыт ұйқының жетіспеуі осы ақуыздардың жиналуын жылдамдатады және деменцияның тәуелсіз қауіп факторына айналады. Күн сайын жеті-тоғыз сағат сапалы ұйқы — ұзақ мерзімді когнитивтік денсаулық үшін физиологиялық қажеттілік.
4. Қан тамырлары факторларын бақылау — қан қысымы, холестерин және қандағы қант деңгейі — тамырлық деменцияның алдын алудың ең тиімді тәсілдерінің бірі. Емделмеген гипертония кезінде ми тамырларындағы зақымдар жиналып, когнитивтік әлсіреудің шамамен үштен біріне себеп болады. Сондықтан негізгі медициналық көрсеткіштерді тұрақты бақылау тек жүрек денсаулығы үшін емес, ми үшін де маңызды.

Когнитивтік денсаулыққа инвестицияны мүмкіндігінше ертерек бастау керек. Жастық шақта қалыптасқан нейрондық резерв қарттықтағы әлсіреуден әлдеқайда тиімді қорғайды.

Психологиялық әл-ауқат және өмірдің мәні

Физикалық денсаулық психологиялық әл-ауқатсыз толық болмайды. Ұзақ өмір сүретін адамдарды зерттеу олардың барлығына ортақ бір қасиетті анықтайды — өмірдің соңына дейін сақталатын мағына мен мақсат сезімі. Жапон мәдениетіндегі «икигай» ұғымы — таңертең оянуға себеп болатын нәрсе — осы құбылысты дәл сипаттайды.

Салауатты қартаюдың психологиялық негіздері бірнеше маңызды элементтен тұрады:

• маңызды мақсаттар мен жобалардың болуы зейнетке шыққаннан кейін жиі пайда болатын бос сезімнің алдын алады;
• жасқа байланысты өзгерістерді шамадан тыс қарсылықсыз қабылдау өзгермейтін жағдаймен күрестен туындайтын созылмалы күйзелісті азайтады;
• психологиялық икемділікті дамыту — жоғалтулар мен өзгерістерге бейімделе алу — арнайы тәжірибелер мен психотерапия арқылы дамитын дағды;
• жақын қарым-қатынастарды сақтау және қамқорлық көрсету мүмкіндігі адамның қоғамдағы маңыздылық сезімін сақтайды;
• өмірдегі жағымды жақтарға назар аудару және алғыс айту тәжірибесі егде адамдар арасында өлім-жітімнің төмен деңгейімен байланысты екені ұзақ мерзімді зерттеулерде көрсетілген.

Қартаюға психологиялық дайындық әлсіреуді қабылдау емес, өзгерістерді сабырмен қарсы алуға көмектесетін ішкі ресурстарды дамыту болып табылады.

Медициналық профилактика және уақытылы тексерулер

Тіпті ең дұрыс өмір салты да тұрақты медициналық бақылауды алмастыра алмайды. Кейбір аурулар ешбір белгісіз дамиды және тек ерте кезеңде ғана тиімді емделеді. Сондықтан профилактикалық медицина салауатты қартаю стратегиясының ажырамас бөлігі болып табылады.

Ұзақ әрі дені сау өмірге ұмтылатын адамдарға арналған тексерулер жүйесі бірнеше негізгі бағытты қамтиды.

1. Жүрек-қантамыр факторларын — қан қысымын, липидтік профильді және глюкоза деңгейін — қырық жастан кейін жылына кемінде бір рет бақылау қажет. Емделмеген гипертония мен дислипидемия инфаркт, инсульт және тамырлық деменцияның басты алдын алуға болатын себептері болып табылады. Уақытында басталған емдеу бұл қауіптерді 30–50 пайызға төмендетеді.
2. Онкологиялық скрининг ерте анықтау өмір сүру болжамын түбегейлі жақсартатын бірнеше қатерлі ісік түрлерін қамтиды. Маммография, колоноскопия, ер адамдарға арналған PSA-тест және жатыр мойнының цитологиялық зерттеуі ұсынылған мерзімде жүргізілуі тиіс. Бірінші сатыда анықталған тоқ ішек қатерлі ісігі жағдайлардың 90 пайыздан астамында емделеді, ал төртінші сатыда бес жылдық өмір сүру деңгейі 15 пайыздан төмен.
3. Сүйек жағдайын бақылау менопауза кезеңінен кейінгі әйелдер мен алпыс бес жастан асқан ер адамдар үшін өте маңызды. Денситометрия сүйек тығыздығын өлшеп, остеопорозды алғашқы сынуға дейін анықтауға мүмкіндік береді. Егде адамдардағы жамбас сүйегі сынуы жағдайлардың шамамен 25 пайызында бір жыл ішінде өлімге әкеледі, сондықтан алдын алу өте маңызды.
4. Қалқанша безінің қызметін, көру және есту қабілетін бағалау сирек жүргізілсе де, өмір сапасы үшін аса маңызды. Түзетілмеген есту қабілетінің төмендеуі деменция мен әлеуметтік оқшауланудың тәуелсіз қауіп факторы болып табылады. Қазіргі есту аппараттары мен катаракта хирургиясы жоғалған функцияларды тиімді қалпына келтіреді — бірақ тек уақытында жүгінген жағдайда.

Медициналық профилактика тәртіп пен ұйымдасуды талап етеді. Тексерулердің күндері мен нәтижелерін жазып отыратын жеке журнал жүргізу дәрігер ауысқан кезде немесе қосымша кеңес алған кезде өте пайдалы болады.

Салауатты қартаю — белгілі бір межеге жету емес, алғашқы жасқа байланысты өзгерістер пайда болмай тұрып басталатын үздіксіз процесс. Өмірдің әр онжылдығы келесі кезеңнің қандай болатынына өз үлесін қосады. Генетика қартаю траекториясының шамамен 30 пайызын ғана анықтайды, ал қалғаны адамның өз қолында. Бастау ешқашан кеш емес, бірақ пайдалы әдеттер неғұрлым ертерек қалыптасса, егде жасқа келгенде соғұрлым үлкен денсаулық қоры жиналады.