Негізгі қажеттіліктерді қанағаттандыру стрессті жеңуге қалай көмектеседі
Мазмұны
Қазіргі заманғы өмір қарқыны адамдарды ағза қалыпты жұмыс істей алмайтын қарапайым нәрселерді жиі ұмыттырып жібереді. Жұмысқа, үй шаруасына немесе үздіксіз мәселелерді шешуге бас-көз болып, адам ұйқыны кейінге қалдырып, тамақ ішуді өткізіп алады да, өзін қозғалыстан айырады. Уақыт өте келе мұндай немқұрайлылық жиналып, созылмалы шаршауға, ашуланшақтыққа және еңбекқабілеттіліктің төмендеуіне айналады. Ал шын мәнінде, дәл осы күнделікті өмірдің іргелі аспектілері жүйке жүйесінің сыртқы жүктемелерге төзімділігін қалыптастырады. Өз денеге қамқорлық жасау — сән немесе екінші дәрежелі міндет емес, психологиялық амандықтың қажетті шарты. Базалық қажеттіліктерге назар аудару стресстік жағдайлармен күресуге қалай көмектесетінін толығырақ қарастырайық.
Базалық қажеттіліктер деп нені түсінуге болады
Бұл терминнің астарында ағзаның қалыпты жұмысын қамтамасыз ететін физиологиялық және тұрмыстық факторлар тобы жатыр деп түсінген жөн. Психологтар негізінде дәл физиологиялық аспектілер — ұйқы, тамақтану, қауіпсіздік және демалыс жатқан Маслоудың танымал қажеттіліктер пирамидасына сүйенеді. Осы қарапайым шарттарды қанағаттандырмай, эмоционалдық қиындықтарды жеңудің кез келген әрекеті тиімсіз болып шығады.
Мұндай қамқорлықтың негізгі құрамдас бөліктеріне мына аспектілер жатады.
- жүйке жүйесін қалпына келтіру үшін қажетті жеті-тоғыз сағатқа созылатын толыққанды ұйқы;
- миды және бұлшықеттерді қажетті энергиямен қамтамасыз ететін тұрақты әрі теңгерімді тамақтану;
- стресс гормондарының деңгейін төмендетуге көмектесетін жеткілікті дене белсенділігі;
- жалпы жағдайға әсер ететін гигиена мен ыңғайлы тұрмыстық жағдайды сақтау;
- қиын кезеңдерде психологиялық тірек болатын әлеуметтік байланыстар мен қауіпсіздік сезімі.
Аталған тармақтардың әрқайсысы қалғандарымен өзара байланысты, сондықтан кем дегенде біреуін елемеу қалған күш-жігердің тиімділігін төмендетуі мүмкін. Дәл кешенді тәсіл эмоционалдық қысыммен күресте тұрақты нәтиже береді.
Ұйқының мазасыздықты төмендетудегі рөлі
Демалыстың жетіспеуі стресстік тітіркендіргіштерге сезімталдықты күшейтетін негізгі факторлардың бірі болып саналады. Түнгі демалыс кезінде ми күн бойы жиналған ақпаратты өңдеп, эмоционалдық өзін-өзі реттеу үшін қажетті ресурстарды қалпына келтіреді.
Демалыстың созылмалы жетіспеуі қауіпке ағзаның реакциясымен тікелей байланысты гормон — кортизол деңгейінің көтерілуіне әкеледі. Алты сағаттан аз ұйықтайтын адам жиірек ашуланшақтық, мазасыздық және назар шоғырландыруда қиындық сезінеді. Мұндай жағдай тұйық шеңбер тудырады, өйткені мазасыздықтың өзі ұйқыға кетуге кедергі келтіреді.
Мамандар демалыс күндерінде де бір мезгілде жатып, бір мезгілде оянуды ұсынады. Ұйқыдан бір сағат бұрын гаджет қолданудан бас тарту пайдалы, себебі экранның көк жарығы мелатонин өндірілуін бұзады. Бөлмені желдету және жататын бөлмедегі температураны төмендету де тереңірек әрі сапалы демалуға ықпал етеді.
Тамақтану эмоционалдық тұрақтылықтың негізі ретінде
Тағам тек дене жағдайына ғана емес, сонымен қатар көңіл-күй мен қиындықтарды жеңу қабілетін қоса алғанда жүйке жүйесінің жұмысына да әсер етеді. Белгілі бір заттардың жетіспеуі ашуланшақтықты күшейтіп, эмоцияның кенеттен ауытқуын тудыруы мүмкін.
- Рационға омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді қосыңыз. Балық, жаңғақ және зығыр майы мидың жұмысына оң әсер етеді және стреспен байланысты қабыну үдерістерін төмендетеді. Мұндай өнімдерді үнемі тұтыну күн бойы көңіл-күйдің тұрақтануына ықпал етеді.
- Қантты және кофеинді көп мөлшерде тұтынуды шектеңіз. Қандағы глюкозаның кенеттен секіруі көптеген адамдарда энергияның ауытқуын тудырып, мазасыздықты күшейтеді. Тәтті сусындарды суға немесе шөп шайына ауыстыру тұрақтырақ жағдайды сақтауға көмектеседі.
- Тамақ қабылдауды, әсіресе кернеулі кезеңдерде, өткізіп алмаңыз. Аштық қандағы қант деңгейін төмендетіп, бұл тікелей ашуланшақтық пен назар шоғырландыру қабілетіне әсер етеді. Әр үш-төрт сағат сайын тамақтану жүйке жүйесінің тұрақты жұмысын қолдайды.
- Күн бойы жеткілікті мөлшерде су ішіңіз. Ағзаның тіпті аз ғана сусыздануы да шаршау, бас ауруы және танымдық функциялардың төмендеуін тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар шөлдеуді аштықпен шатастырады, бұл шамадан тыс тамақтануға және кейінгі жайсыздыққа әкеледі.
Дұрыс құрылған рацион толыққанды психологиялық қолдауды алмастырмайды, дегенмен жүктемелерге қарсы тұрудың берік физиологиялық негізін қалыптастырады. Қажетті заттарды алатын ағза өзгерістерге оңайырақ бейімделіп, қиындықтардан тезірек қалпына келеді.
Дене белсенділігі мен демалыс режимінің маңызы
Қозғалыс — психоэмоционалдық кернеуді төмендетудің ең қолжетімді әрі тиімді тәсілдерінің бірі. Дене жүктемесі кезінде көңіл-күйді табиғи түрде жақсартып, мазасыздық деңгейін төмендететін эндорфиндер бөлінеді.
Тұрақты сабақтар міндетті түрде қарқынды болуы шарт емес, тәсілдің жүйелілігі маңызды.
- қан айналымын жақсартып, мидың оттегімен қанығуын қамтамасыз ететін жиырма-отыз минутқа созылатын таза ауада серуендеу;
- күн бойы жиналған бұлшықет кернеуін алуға көмектесетін жеңіл созылу немесе йога;
- жүрек-қантамыр жүйесін нығайтып, төзімділікті арттыратын аптасына бірнеше рет орындалатын орташа кардио жүктемелер;
- шаршауды төмендетіп, өнімділікті арттыратын жұмыс кезіндегі қысқа жаттығуларға арналған кезеңдік үзілістер.
Дене белсенділігінен бөлек, жұмыс міндеттерінен және ақпараттық шудан бос толыққанды демалыс сәттері де маңызды рөл атқарады. Кернеу көздерінен уақытша ажырай білу спортпен айналысудан кем емес.
Өз базалық қажеттіліктеріне қамқорлық жасау — уақытша шара емес, психикалық денсаулықты сақтаудың ұзақ мерзімді стратегиясы. Дене мен ақыл соншалықты тығыз байланысты, физиологиялық сигналдарды елемеу сөзсіз эмоционалдық жағдайға әсер етеді. Тұрақты әдеттерді қалыптастыру уақытты қажет етеді, дегенмен нәтиже жұмсалған күш-жігерді ақтайды. Өз қажеттіліктеріне назар аудару біртіндеп міндеттен емес, күнделікті өмірдің табиғи бөлігіне айналады. Дәл осындай негіз адамға қиындықтарды үлкен сеніммен және ішкі тыныштықпен қарсы алуға мүмкіндік береді.
