Эмоцияларды ішкі бақылау дағдысын қалай дамытуға болады

Қазіргі қарқынды өмір сүру жағдайында адам көбінесе өзінің ішкі сезімдерінен алыстап кетеді. Көп жағдайда реакциялар автоматты түрде жүреді, ал эмоциялар ескерусіз қалады. Ақпараттың үздіксіз ағыны, күйзеліс және шешім қабылдаудағы асығыстық адамның өз ішіне үңілуіне кедергі келтіреді. Алайда эмоцияларды бақылау қабілеті өзін жақсы түсінуге, әрекеттерін реттеуге және адамдармен қарым-қатынасты нығайтуға көмектеседі. Бұл дағдыны «ішкі бақылау» немесе «эмоциялық рефлексия» деп атайды. Оны туа біткен қасиет емес, тұрақты жаттығулар арқылы дамытуға болатын машық деп түсінген дұрыс.

Ішкі бақылау дегеніміз не және ол не үшін қажет

Ішкі бақылау — адамның өз сезімдері мен ойларын бағалаусыз, бейтарап түрде байқау қабілеті. Бұл – оқиғаны сырттай бақылаушыдай қабылдап, ішкі күйді әрекеттен бөліп қарауға мүмкіндік беретін тәсіл. Мұндай қашықтық өз реакциясын реттеуге уақыт береді және асығыс шешімдерден сақтайды.

Бұл қабілет әсіресе эмоциялар өршіп кеткен кезде маңызды — ашу, алаңдаушылық, реніш немесе тіпті қуаныш жағдайында. Өз сезімдерін тану арқылы адам күйзеліс деңгейін азайтады, саналы шешім қабылдайды және эмоциялық интеллектін дамытады.

Бақылау дағдысын дамытуға кедергі болатын факторлар

Ішкі бақылау дағдысын қалыптастыру барысында келесі кедергілер кездесуі мүмкін:

• эмоцияны іште тұншықтыру әдеті;
• жағымсыз сезімдермен бетпе-бет келуден қорқу;
• уақыт тапшылығы мен асығыстық;
• өзін қатты сынау немесе ішкі негативті бағалау;
• эмоция табиғатын түсінбеу.

Мұндай кедергілерді еңсеру үшін сабырлылық пен өзін аялау қажет. Ең маңызды қадам — бұл машықтың бір күнде қалыптаспайтынын түсіну.

Эмоцияларды бақылауды неден бастауға болады

Күнделікті әрекеттерге шағын өзгерістер енгізу арқылы өз ішкі жағдайыңызбен байланысты күшейтуге болады. Төмендегі тәсілдер қарапайым әрі тиімді:

• күн ішінде бірнеше рет кідіріс жасап, тыныштық орнату;
• өзіңізге «Мен қазір не сезініп тұрмын?» деген сұрақ қою;
• сезімдеріңізді күнделікке жазып отыру;
• денедегі физикалық күйге назар аудару;
• музыка тыңдау арқылы эмоциялардың реңкін анықтау.

Бұл әрекеттер арнайы жағдайды талап етпейді және күн тәртібіңізге оңай енеді.

Эмоцияны бақылауды дамытатын тиімді әдістер

Алғашқы қарапайым қадамдардан кейін тұрақты ішкі жұмысқа көшу үшін жүйелі тәжірибелер қажет. Төменде эмоцияларды байқауға көмектесетін бірнеше тәсіл келтірілген.

1. Зейін қою (mindfulness) тәжірибесі. Бұл – осы сәтке толық назар аудару әдісі. Күніне 5–10 минуттық қысқа сеанстар арқылы адам өз денесіндегі сезімдер мен көңіл күйінің өзгерістерін жақсы байқай алады. Мысалы, тыныс алуды немесе айналадағы дыбыстарды бақылау арқылы сана «қазір және осында» қалыптасады.
2. Эмоциялық шкала толтыру. Күн соңында алаңдаушылық, қуаныш немесе ашу деңгейін 1-ден 10-ға дейін бағалау арқылы ішкі күйді нақтылау оңай. Бұл тәсіл эмоцияны көрнекі етеді және олардың динамикасын бақылауға мүмкіндік береді.
3. «Мекенсіз хат» әдісі. Ойлар мен сезімдерді еркін, цензурасыз жазу – ішкі кернеуді азайтып, эмоциялық реакцияның себептерін түсінуге көмектеседі. Бұл хаттар ешкімге арналмаған, бірақ адам жанына жеңілдік сыйлайды.
4. Реакция алдында кідіріс жасау. Ызаландырған жағдайға бірден жауап бермей, бір сәт тыныстап, неге ашуланғаныңызды ой елегінен өткізіңіз. Бұл әдет импульсивтіліктен арылуға көмектеседі және әрекетті саналы етеді.
5. Дене арқылы өзін тану. Эмоциялар денеде көрініс табады — жақтың қысылуы, жүректің жиі соғуы, иықтағы кернеу. Бұлшықеттер мен тыныс алуды бақылау арқылы қандай сезім басым екенін анықтауға болады. Бұл – ұзаққа созылған күйзеліс кезінде өте пайдалы.

Бұл әдістер күнделікті өмірде қолданылғанда, ішкі бақылауды тұрақты әдетке айналдырады және адамның жауап әрекеттері саналы бола түседі.

Дағдыны тереңдетуге көмектесетін пайдалы әдеттер

Негіз қалыптасқаннан кейін ішкі бақылауды сақтау және жетілдіру үшін келесі пайдалы әдеттерді қалыптастыру маңызды:

• бірнеше істі қатар атқарудан бас тартып, ойға тынығу беруге тырысу;
• тек ойларға емес, денедегі сезімдерге де көңіл бөлу;
• күн сайын алғыс айту немесе қуанышты сәттерді атап өту;
• кез келген эмоцияны сезінуге өзіне рұқсат беру;
• қайталанатын эмоциялық триггерлер мен мінез-құлық үлгілеріне назар аудару.

Мұндай әдеттер эмоцияны тек бақылауға ғана емес, оны қауіпсіз түрде өңдеуге де мүмкіндік береді.

Ішкі бақылауды үйрену – көңіл күйдің түпкі себептерін түсінудің жолы. Бұл – эмоциялармен күреспей, олармен үйлесімді өмір сүруге бағытталған ішкі тепе-теңдікке апаратын жол.

Эмоцияларды бақылау дағдысы – сезімнен алшақтау емес, қайта сонымен бірге болуға мүмкіндік беретін қабілет. Бұл дағдыны күн сайын дамыту адамға біртіндеп саналы шешім қабылдауға көмектеседі. Тіпті қысқа тәжірибелердің өзі тұрақты нәтиже береді. Ең бастысы – өз ішкі дүниеңізге қызығушылықпен қарау, адал болу және сабыр сақтай білу.