Достың сатқындығымен қалай дұрыс күресуге болады

Адамдық қарым-қатынастар – өміріміздегі ең құнды әрі ең нәзік қырлардың бірі. Біз достыққа уақытымызды, сенімімізді және шынайылығымызды саламыз, соның орнына өзара адалдық күтеміз. Сондықтан жақын адамнан келген соққы бөтен адамның ренішінен әлдеқайда ауыр сезіледі. Достың сатқындығы тек нақты байланысты ғана емес, әлемдегі қауіпсіздік сезімін де бұзады – адамдар сенімді бола алады деген ішкі сенімді шайқалтады. Психологтардың айтуынша, мұндай тәжірибе кейде ауыр жоғалтумен салыстыруға болатын эмоционалдық із қалдырады. Соған қарамастан адам бұл сынақтан қалай өтетіні өте маңызды: ол бұл жағдайды күйреу нүктесіне айналдыра ма, әлде терең жеке өсуге алып келетін тәжірибеге айналдыра ма. Бұл мақала дәл осы туралы – мұндай жағдайды абыроймен қалай өткеру және одан бұрынғыдан да психологиялық тұрғыдан мықты болып шығу жолдары туралы.

Алғашқы соққы: адамның ішінде не болады

Сатқындықты түсінген сәтте адам өткір эмоциялық реакцияға тап болады. Бұл сезімдерді басып тастамау және олардан ұялмау маңызды. Психикада нақты не болып жатқанын түсіну адамға абдырап қалмауға және асығыс қателіктер жібермеуге көмектеседі.

Нейробиологтар әлеуметтік ауырсыну миында физикалық ауырсынумен бірдей аймақтарды белсендіретінін анықтаған. Сондықтан «ішіңнен соққы алғандай болды» деген сөз тек метафора емес, нақты денелік сезімді сипаттайды. Мұны түсіну өз реакцияңа мейірімділікпен қарауға мүмкіндік береді, «әлсіздік» үшін өзіңді кінәлауға емес.

Сатқындық ашылғаннан кейін алғашқы күндері адам әдетте бірнеше тән эмоционалдық күйді бастан кешіреді:

• шок пен жоққа шығару – болған жағдайды қабылдағысы келмеу, оған басқа түсіндірме табуға тырысу;
• өткір реніш пен ашу – маңызды жеке шекаралар мен құндылықтардың бұзылғанын білдіретін күшті эмоция;
• ұят пен өзін кінәлау – «байқамадым» немесе «жол бердім» деген ойдан туындайтын, көбіне иррационалды сезім;
• абыржу мен тұрақтылықтың жоғалуы – бұрынғы әлем бейнесі бұзылып, қайта қарауды талап ететіндей сезіну;
• қайғы – сенімді әрі шынайы деп саналған байланыстың жоғалуына байланысты шынайы мұң.

Бұл күйдің бәрі қалыпты және олардан бірден құтылу міндетті емес. Эмоциялар толық өткерілмей тұрып «өзімді қолға аламын» деп тырысу көбіне ауырсынуды кейінге қалдырады, ал бұл ұзақ мерзімде одан да зиянды болуы мүмкін.

Жағдайды қиындататын қателіктер

Өткір ауырсыну адамды сол сәтте жеңілдік беретіндей көрінетін әрекеттерге итермелеуі мүмкін. Бірақ мұндай әрекеттер болашақта жағдайды нашарлатуы ықтимал. Ең жиі кездесетін қателіктерді білу олардан саналы түрде аулақ болуға көмектеседі.

Ең алдымен сатқындық ашылғаннан кейінгі алғашқы күндері импульсивті шешімдер қабылдамау маңызды. Ашумен жазылған хабарламалар, әлеуметтік желілерде жария әшкерелеу немесе ортақ таныстармен байланыстарды бірден үзу – мұның бәрі көбіне эмоцияның әсерімен жасалады және кейін өкініш тудырады.

Бұдан бөлек, келесі реакциялар да қауіпті болуы мүмкін:

• болған жағдайды қайта-қайта ойша айналдырып, «жіберіп алған белгілерді» іздеу – бұл процесс жауап бермейді, бірақ алаңдаушылықты күшейтеді;
• жалпыланған сенімсіздік әсерінен бүкіл әлеуметтік ортадан оқшаулану – «бір адам сатса, бәрі сондай» деген ой;
• жағдайды бірден «жабуға» тырысу және ештеңе болмағандай көріну;
• эмоциялар әлі басылмаған кезде жағдайды тым көп адаммен талқылау;
• ауырсынуды басу үшін алкогольге, шамадан тыс тамақтануға немесе басқа да зиянды тәсілдерге жүгіну.

Мұндай реакциялардан саналы түрде бас тарту – өзіңнің қалпына келу жолындағы маңызды қадам.

Ауырсынуды тоқтап қалмай өткеру

Ауырсынуды өткеру деген – шексіз қиналу емес. Бұл эмоцияларға кедергі жасамай, бірақ олардың ұзақ уақыт басқаруына жол бермей, оларды саналы түрде өткізу деген сөз. Психологтар бұл процесті «эмоционалдық өңдеу» деп атайды және ол жай ғана сезімге беріліп кетуден түбегейлі ерекшеленеді.

Мұндай өңдеудің бірнеше тиімді тәсілі бар:

1. Сезімдерді жазбаша түрде еркін білдіру. Психолог Джеймс Пеннебейкердің зерттеулері бірнеше күн бойы шамамен жиырма минут бойы ауыр тәжірибе туралы жазу алаңдаушылық деңгейін төмендететінін және иммундық жүйенің жұмысын жақсартатынын көрсетті. Мұны ешкім оқымаса да болады – маңыздысы ой мен эмоцияны сөзге айналдыру.
2. Физикалық белсенділік арқылы эмоциялық кернеуді босату. Дене күйзелісті бұлшықет кернеуі, жүрек соғысының жиілеуі және кортизол деңгейінің артуы түрінде жинақтайды. Жүгіру, жүзу, күш жаттығулары немесе ұзақ серуендеу ойдың тұйық шеңберінен шығуға көмектеседі.
3. Сенімді адаммен сөйлесу. Бұл дос, туыс немесе психолог болуы мүмкін. Дауыстап айту ішкі монологтан өзгеше әсер етеді – тыңдаушы жағдайды сыртқы көзбен көруге мүмкіндік береді. Ең бастысы – айыптамай тыңдай алатын адамды таңдау.
4. Ойлануға бөлінетін уақытты шектеу. Психологтар мысалы, кешке отыз минут сияқты нақты уақыт бөліп, сол кезде жағдайды ой елегінен өткізуге кеңес береді. Қалған уақытта басқа істерге көңіл аудару қажет. Бұл ауырсыну туралы ойлауды өмірдің жалғыз мазмұнына айналдырмауға көмектеседі.

Уақыт өте келе эмоциялардың қарқындылығы бәсеңдейді. Бұл өз сезіміңе опасыздық емес, психологиялық қалпына келудің табиғи белгісі.

Өзін кінәламай талдау: сатқындық нені үйретеді

Өткір эмоциялар басылғаннан кейін және ойды анық жинақтау мүмкіндігі пайда болған кезде адам өзіне бірнеше шынайы сұрақ қоюы керек. Мұндай талдау кінәлі іздеу үшін емес, ауыр тәжірибеден пайдалы сабақ алу үшін қажет.

Сатқындық көбіне мүлдем күтпеген жерден пайда болмайды. Көп жағдайда кейін қарап отырып, бұрын байқалмаған немесе әдейі еленбеген белгілерді көруге болады. Болашақта мұндай белгілерді тану – ауыр тәжірибенің маңызды нәтижелерінің бірі.

Жағдайды саналы түрде талдау бірнеше сұрақты қамтиды:

• бұл достық қандай жеке қажеттіліктерді қанағаттандырды және оның жоғалуы неге соншалықты ауыр сезіледі;
• қарым-қатынаста бұрын ескерілмеген немесе ақталған күмәнді белгілер болды ма;
• адам досын шын мәнінде жоқ қасиеттермен идеализациялаған жоқ па;
• осы достық барысында қандай жеке шекаралар бұзылды және болашақта оларды қалай анық қоюға болады.

Мұндай сұрақтарға жауап беру сатқындық жасаған адамның жауапкершілігін азайтпайды. Бірақ бұл адамға өз өмірінің авторы екенін сезінуге мүмкіндік береді – ол тәжірибеден сабақ алып, болашақта саналы таңдау жасай алады.

Кешіру: кім үшін және не үшін

Сатқындық контекстінде кешіру мәселесі ең күрделі тақырыптардың бірі. Көпшілік кешіру деген – әрекетті ақтау немесе бұрынғы қатынасты қалпына келтіру деп ойлайды. Шын мәнінде кешіру – ең алдымен өзің үшін жасалатын психологиялық әрекет.

Позитивті психология саласындағы зерттеулер, әсіресе Стэнфорд университетінің зерттеушісі Фред Ласкиннің жұмыстары, кешіруді үйренген адамдарда алаңдаушылық деңгейі төмен екенін, депрессия сирек кездесетінін және физикалық денсаулық көрсеткіштері жақсырақ болатынын көрсетеді. Ал ренішті ұстап тұру керісінше созылмалы күйзелісті сақтап қояды – адам басқа біреудің әрекеті үшін өз денсаулығымен төлейді.

Кешіру – бір сәттік шешім емес, ұзақ процесс. Ол бірнеше маңызды қадамды қамтиды:

• ішкі тыныштықтың шарты ретінде міндетті әділеттілік күтуден бас тарту;
• кешіру мен татуласудың айырмашылығын түсіну – ренішті босатып, бірақ байланысқа қайта оралмауға болады;
• әрекетті ақтамай, оның контекстін түсіну – сатқындықтың артында көбіне қорқыныш, әлсіздік немесе адамның өз ішкі ауыртпалығы тұруы мүмкін;
• назарды өткеннен болашаққа біртіндеп ауыстыру.

Кешіру ауырсыну толық жоғалған кезде емес, ол адамның күнделікті өмірін басқаруды тоқтатқан кезде келеді.

Адамдарға деген сенімді қалпына келтіру

Сатқындықтың ең ұзақ салдарының бірі – ауырсынудың өзі емес, адамдарға сену қабілетінің өзгеруі. Психика өзін қорғау үшін жабылуды ұсынады және біраз уақытқа бұл табиғи реакция болуы мүмкін. Бірақ ұзақ уақытқа созылған сенімсіздік жаңа жарақаттан гөрі үлкен зиян келтіруі мүмкін.

Сенім қайтадан біртіндеп қалыптасады және саналы әрекетті талап етеді:

1. Қауіпсіз қарым-қатынастарда шағын сенімнен бастау. Бірден толық ашылу қажет емес. Іс-әрекеті арқылы сенімді екенін көрсететін адамдармен кішкентай қадамдар жасау жеткілікті. Бұл тәсіл позитивті тәжірибе жинақтауға көмектеседі.
2. Бір адам мен барлық адамдарды ажырату. Біреу сатқындық жасады деп барлық адамдар сондай деген сөз емес. Когнитивті-мінез-құлық терапиясы дәл осындай жалпылауларды түзетуге бағытталған.
3. Адамның уақыт өте келе қалай әрекет ететінін бақылау. Шынайы сенім алғашқы әсерге немесе сөзге емес, уақыт бойы қайталанатын мінез-құлыққа негізделеді.
4. Терең қарым-қатынаста тәуекелдің болатынын қабылдау. Ауырсынудан толық қорғану тек барлық жақын қатынастардан бас тарту арқылы мүмкін – ал бұл тым қымбат баға. Жетілген сенім аңғал емес, ол бақылау мен саналы таңдауға негізделеді, бірақ жақындық үшін белгілі бір осалдықты қабылдайды.

Сенімді қайта қалпына келтіру жолы жылдам емес, бірақ осы бағыттағы әрбір саналы қадам адамға аса құнды нәрсені қайтарады – тірі және шынайы қарым-қатынастарға қатыстылық сезімін.

Өткізілген сатқындық, қаншалықты ауыр болып көрінсе де, кейде адам өміріндегі бетбұрыс сәтке айналады. Осындай тәжірибеден кейін адам қарым-қатынасты саналырақ құра бастайды – адамдарды мұқият таңдайды, шекараларын анық белгілейді және шынайы сенімді бұрынғыдан да терең бағалайды. Мұндай психологиялық жетілу басқа жолмен келмейді – ол тек осалдық пен қайта қалпына келу тәжірибесі арқылы қалыптасады. Осы тәжірибені түрме емес, ұстазға айналдыру – ауырсынудан жаңа өмірге өтудегі ең маңызды таңдаулардың бірі.