Стресске төзімділік дегеніміз не және оны қалай дамыту керек

Заманауи өмір адамға үнемі жоғары талаптар қояды және шиеленісті жағдайлар жасайды. Қысым жағдайында эмоционалдық тепе-теңдікті сақтау қабілеті өмір сүру сапасын және кәсіби табысты анықтайды. Психологтар бұл сипаттаманы стресске төзімділік деп атайды және бейімделудің маңызды дағдыларына жатқызады. Кейбір адамдар қиындықтарды оңай көтереді, басқалары ең аз проблемаларда шатасып қалады. Жақсы жаңалық шиеленіске төзімділікті арнайы тәжірибелер мен ойлау образын өзгерту арқылы мақсатты түрде дамытуға болатынында жатыр.

Стресске төзімділік ұғымының мәні

Термин организм мен психиканың сын-тегеуріндерге қиратушы салдарсыз барабар жауап беру қабілетін білдіреді. Төзімді адам күрделі жағдайлардан қашпайды, олармен тиімді күреседі. Бұл сипаттама тұлғаның бірнеше өзара байланысты компоненттерін қамтиды.

Психологиялық төзімділіктің негізгі элементтері әртүрлі аспектілерде көрінеді:

• эмоционалдық тұрақтылық сезімдерді бақылауға және күтпеген оқиғалар кезінде үрейге берілмеуге мүмкіндік береді;
• когнитивті икемділік жағдайларды қайта ойлауға және мәселелердің баламалы шешімдерін табуға көмектеседі;
• физиологиялық төзімділік организмнің жүктемелерден кейін қалпына келу қабілетін қамтамасыз етеді;
• әлеуметтік бейімделгіштік шиеленісті жағдайда конструктивті қатынастарды сақтауға мүмкіндік береді.

Шиеленіске жоғары қарсылық көрсету сезінімдердің болмауын білдірмейді. Жұмысқа қабілеттілікті және ойлау айқындығын сақтай отырып, қиындықтардан өту шеберлігі туралы сөз болып отыр.

Төзімділіктің физиологиялық негіздері

Стреске реакция адам денесінде биологиялық деңгейде бағдарламаланған. Организм қауіпті қабылдаған кезде адреналин және кортизол гормондарын шығарады. Осы заттардың ұзақ әсері ресурстарды жояды және денсаулыққа зиян келтіреді.

Дене процестерін түсіну реакцияларды басқаруға көмектеседі:

1. Симпатикалық жүйке жүйесінің белсендірілуі энергияны жұмылдыру үшін пульсті жиілетеді және қысымды көтереді. Эволюциялық механизм ата-бабаларды жыртқыштардан қашуға немесе күресуге дайындады, бірақ қазіргі заманда психологиялық қауіптерде іске қосылады.
2. Парасимпатикалық жүйе шиеленіс кезеңінен кейін қалпына келтіру мен босаңсуға жауап береді. Белсенділік пен тыныштық режимдері арасында тез ауысу қабілетін жаттықтыру физиологиялық төзімділіктің негізін құрайды.
3. Созылмалы стресс миындағы серотонин мен дофамин нейромедиаторларының тепе-теңдігін бұзады. Осы заттардың жетіспеушілігі депрессивті жағдайларға және қызметке деген мотивацияның төмендеуіне әкеледі.
4. Үнемі физикалық белсенділік эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады және стрессті реттейтін жүйелердің жұмысын жақсартады. Тіпті күн сайын отыз минуттық серуен теріс әсерлерге қарсылықты айтарлықтай жоғарылатады.

Тамақтану, ұйқы және қозғалыс арқылы денеге қамқорлық психологиялық төзімділікке іргетас жасайды. Күйзелген организм сын жағдайларда эмоционалдық тұрақтылықты қамтамасыз ете алмайды.

Шиеленісті басқарудың когнитивті стратегиялары

Ойлау образы оқиғаларға стрестік реакцияның қарқындылығын анықтайды. Бір жағдай интерпретациядағы айырмашылықтарға байланысты әртүрлі адамдарда қарама-қарсы эмоцияларды тудырады. Сенімдермен саналы жұмыс қиындықтарды қабылдауды өзгертеді.

Проблемаларды қайта ойластырудың тиімді техникалары:

1. Рефрейминг назардың фокусын ауыстыру арқылы теріс бағалауды бейтарап немесе позитивтіге айналдырады. «Мен жобаны сәтсіз аяқтадым» деген ойдың орнына «болашақ бастамаларға құнды сабақ алдым» деп ойлауға болады.
2. Когнитивті қашықтық оқиға мен оған эмоционалдық реакция арасында кеңістік жасайды. Бақылаушы техникасы жағдайға сыртқы көзқараспен қарауды, ол басқа адаммен болып жатқандай ұсынады.
3. Катастрофизация ең жаман сценарийлердің ықтималдығын асыра көрсету арқылы мазасыздықты күшейтеді. Қорқыныштардың шынайылығы және олар іске асқан кездегі салдарларды жеңу мүмкіндігі туралы өзіңізге сұрақтар қойыңыз.
4. Бақылауға болатын нәрсеге фокустау энергияны өзгертуге қолыңыздан келетін әрекеттерге бағыттайды. Бақыланбайтын факторлар туралы алаңдаушылық міндеттерді шешуге практикалық пайдасыз ресурстарды ысырап етеді.

Мазалайтын ойларды талдаудың жазбаша тәжірибесі иррационалды сенімдерді анықтауға көмектеседі. Күнделікті үнемі жүргізу сезінімдердің қарқындылығын төмендетеді және хаосты эмоцияларды құрылымдайды.

Эмоционалдық реттеу және саналылық

Сезімдерді тану және басқару қабілеті жетілген тұлғаны импульсивтіден ажыратады. Эмоцияларды басу сезінімдердің бақыланбайтын білдірілуі сияқты зиянды болып табылады. Дені сау реттеу сезімдерді мойындауды және жауап берудің конструктивті тәсілін таңдауды білдіреді.

Эмоционалдық жағдайлармен жұмыс істеудің практикалық әдістері:

• «тоқта» техникасы әрекет немесе сөз алдында саналы үзілісі арқылы автоматты реакцияларды үзеді;
• тыныс алу жаттығулары парасимпатикалық жүйені белсендіреді және қозуды физикалық тұрғыдан тыныштандырады;
• эмоцияларды дауыстап немесе өзіңізше атау мидың рационалды аймақтарын белсендіру арқылы олардың қарқындылығын төмендетеді;
• жағымсыз сезімдерді олармен күреспей қабылдау парадоксалды түрде азапты азайтады;
• спорт немесе би арқылы физикалық босату эмоционалдық шиеленісті қозғалысқа түрлендіреді.

Саналылық медитациясы ішкі процестерді қатыспай бақылауды жаттықтырады. Бірнеше аптадан кейін күнделікті он минуттық тәжірибе эмоционалдық тұрақтылықта айқын өзгерістер әкеледі.

Әлеуметтік қолдау және коммуникативті дағдылар

Айналадағылармен қатынас сапасы қиындықтарды көтеру қабілетіне айтарлықтай әсер етеді. Оқшаулану теріс оқиғалардың психикаға әсерін күшейтеді. Берік әлеуметтік байланыстар жағдайлардың қиратушы әсеріне қарсы буфер болып қызмет етеді.

Қолдаушы ортаны дамыту мақсатты әрекеттерді қамтиды:

1. Соттаусыз тыңдауға дайын адамдармен бірнеше жақын сенімді қатынастарды дамытыңыз. Дағдарыс жағдайларында бір сенімді дос он беткейлік таныстардан құндырақ болады.
2. Басқа адамдармен қарым-қатынаста қажеттіліктер мен шекараларды ашық білдіруді тәжірибелеңіз. Айтылмаған наразылықтардың жинақталуы ішкі шиеленіс жасайды және қатынастарды бұзады.
3. Өзара ықпалды нығайту үшін қоршаған адамдарға олардың өмірінің қиын сәттерінде қолдау көрсетіңіз. Басқаларға көмек ресурсты жағдайды белсендіреді және өз күшті жақтарын еске салады.
4. Үнемі сынмен энергияны жойытын уытты адамдармен дені сау шекараларды белгілеңіз. Жеке кеңістікті қорғау маңызды істер мен қатынастарға ресурстарды сақтайды.

Қызығушылықтар бойынша топтарға қатысу әлеуметтік шеңберді кеңейтеді және тиесілі болу сезімін жасайды. Ортақ мақсаттар адамдарды біріктіреді және қызметтің мағынасы сезімін береді.

Күнделікті өмір әдеттері

Жүйелі әрекеттер шиеленіске төзімділіктің базалық деңгейін қалыптастырады. Хаосты өмір салты организмнің бейімделу қорларын жояды. Тұрмыстың құрылымдалуы күтпеген міндеттерді шешуге энергия босатады.

Күнделікті қолдануға арналған пайдалы тәжірибелер:

1. Демалыс күндері де бір уақытта ұйықтау мен оянумен ұйқы режимін сақтаңыз. Жеті-сегіз сағат сапалы демалыс жүйке жүйесі мен когнитивті функцияларды қалпына келтіреді.
2. Басым міндеттерге және міндетті үзілістерге уақыт бөлумен күнді жоспарлаңыз. Кесте бойынша бақылау сезімі орындалмаған істер туралы фондық мазасыздықты төмендетеді.
3. Әлеуметтік желілер мен жаңалықтарды саналы пайдалану арқылы ақпараттық шуды тұтынуды шектеңіз. Теріс хабарлардың үнемі ағыны шындықтың бұрмаланған суретін қалыптастырады.
4. Таңғы кофе немесе кешкі оқу сияқты жағымды ритуалдарды тәртіпке қосыңыз. Қуаныштың болжанатын сәттері өзгермелі өмірде тұрақты тіреу нүктелерін жасайды.

Шағын әрекеттердің үнемілігі эпизодты ерлік күш-жігерден үлкен әсер береді. Әдет күнделікті тәжірибенің бірнеше аптасында қайталану арқылы қалыптасады.

Шиеленіске қарсылықты дамыту өзін-өзі жетілдірудің үздіксіз процесін білдіреді. Ішкі ресурстарды нығайтуға уақыт салымдары өмір сапасын жоғарылатумен өтеледі. Теңдестірілген тәсіл физикалық денсаулықты, ментальдық қондырмаларды және әлеуметтік байланыстарды бір мезгілде қамтиды. Төзімділікті күшейту жолындағы әрбір қадам адамды сыртқы жағдайлардан еркінірек және әлеуетті іске асыруға қабілеттірек етеді.