Кінәмен қалай күресуге болады

Адамның эмоционалдық өмірі алуан түрлі тәжірибелермен толы, олардың арасында жағымды да, ауыр да сезімдер кездеседі. Кейбір эмоциялар мінез-құлықты түзетуге және әлеуметтік байланыстарды қолдауға көмектесетін маңызды реттеуші қызмет атқарады. Алайда сол эмоциялар шамадан тыс қарқынды болғанда немесе жағдайға сәйкес келмегенде азап көзіне айналуы мүмкін. Кінә өзінің күрделі табиғатының арқасында осындай тәжірибелер арасында ерекше орын алады. Ол ар-ождан компасы қызметін атқаруы немесе өзін-өзі азаптау құралына айналуы мүмкін. Бұл сезімнің пайда болу механизмдерін және оны жеңу тәсілдерін түсіну өмір сапасын едәуір жақсартады.

Кінәнің табиғаты мен қызметтері

Бұл тәжірибе іс-әрекеттер мен мінез-құлықтың ішкі стандарттары арасындағы сәйкессіздікті түсінген кезде пайда болады. Адам өзінің моральдық қағидаларын бұзғанда немесе басқаларға зиян келтіргенде өзін кінәлі сезінеді.

Осы сезімнің психологиялық құрылымы бірнеше компоненттерді қамтиды:

• когнитивтік элемент әрекетті дұрыс емес немесе зиянды деп бағалауды білдіреді. Ақыл жағдайды талдап, теріс қылық туралы үкім шығарады. Норманың бұзылғанын түсінбей тәжірибе пайда болмайды;
• эмоционалдық компонент ыңғайсыздық, қайғы және ішкі шиеленіспен көрінеді. Дене жан азабына физикалық симптомдармен жауап береді. Кеуде ауырлығы мен тәбеттің жоғалуы жиі осы күйді сүйемелдейді;
• мотивациялық аспект салдарды түзетуге немесе болашақта осындай әрекеттерден аулақ болуға итермелейді. Теріс қылықты жөндеу тілегі кешірім сұрауға және зиянды өтеуге итереді. Дәл осы элемент тәжірибеге конструктивті бағыттылық береді;
• мінез-құлықтық жауап қарым-қатынастарды қалпына келтіру немесе жағдайды түзету әрекеттерінде көрінеді. Адам айналасындағылармен жоғалған тепе-теңдікті қайтаруға тырысады. Іс-әрекеттер келтірілген зиянды жоюға бағытталады.

Дені сау кінә сезімі маңызды әлеуметтік қызмет атқарады. Ол моральдық стандарттарды қолдайды және қоғамдағы үйлесімді қарым-қатынастарға ықпал етеді.

Дені сау және улы кінә

Бұл сезімнің барлық түрі пайда әкелмейді. Конструктивті нұсқаны деструктивтіден ажырату дұрыс жауап беру стратегиясын таңдауға көмектеседі.

Адекватты тәжірибенің белгілері белгілі бір сипаттамаларда көрінеді:

1. Реакцияның нақты теріс қылыққа сәйкестігі психиканың дұрыс жұмыс істеуін куәландырады. Шамалы қателік орташа ыңғайсыздық тудырады, елеулі бұзушылық қарқындырақ тәжірибелер тудырады. Пропорционалдылық шамадан тыс өзін-өзі жазалаудан қорғайды.
2. Тұтастай тұлғаға емес, нақты әрекетке бағыттылық өзін-өзі құрметтеуді сақтауға мүмкіндік береді. Адам өз қылығын айыптайды, бірақ өзін жаман деп санамайды. Мінез-құлық пен бірегейлікті ажырату психикалық денсаулық үшін өте маңызды.
3. Уақыттық шектеулілік тәжірибенің шаралар қабылданғаннан кейін басылатынын білдіреді. Кешірім сұрау мен салдарды түзету жеңілдік әкеледі. Шексіз ар-ождан азабында тұрып қалу патологиялық сипатты көрсетеді.
4. Оң өзгерістерге мотивация жағымсыз тәжірибені даму ресурсына айналдырады. Қатені түсіну болашаққа сабаққа айналады. Конструктивті қорытынды нәтижесіз өзін-өзі кемсітуді алмастырады.

Улы кінә, керісінше, өзін-өзі бағалауды бұзады және еркті сал қылады. Ол нақты теріс қылықтармен байланысты емес немесе оларға пропорционалды емес.

Иррационалды тәжірибенің көздері

Шамадан тыс кінә сезімі жиі балалық тәжірибеге тамырын тереңге жайған. Ерте жылдарда қалыптасқан үлгілер ересек өмірге әсер етуді жалғастырады.

Улы тәжірибенің қалыптасуының типтік себептері әртүрлі факторларды қамтиды:

• бағынуға баса назар аударатын шамадан тыс қатаң тәрбие кез келген ережеден ауытқығаны үшін өзін кінәлау әдетін қалыптастырады. Бала өз қажеттіліктерінің үлкендердің күтулерінен маңызы төмен екенін меңгереді. Ішкі сыншы аяусыз қадағалаушыға айналады;
• ата-аналар тарапынан эмоционалдық манипуляция бала ар-ожданын бақылау құралы ретінде пайдаланады. «Сен мені ренжітесің» сияқты сөздер ересектің сезімдері үшін жауапкершілікті кішкентай адамға жүктейді. Өскен бала басқалардың эмоцияларының жүгін көтеруді жалғастырады;
• жарақаттық оқиғалар кейде болған жағдайға иррационалды жауапкершілікті тудырады. Зорлық-зомбылық құрбандары жиі агрессордың орнына өзін кінәлайды. Балалық логика қорқынышты оқиғаларға өзінің «жамандығы» арқылы түсіндірме іздейді;
• перфекционистік көзқарастар кез келген кемшілікті өзін-өзі сынауға себепке айналдырады. Қолжетімсіз стандарттар үнемі сәйкессіздік сезімін кепілдейді. Адам идеалға жетпегені үшін мәңгі кінәлі.

Бастауларды түсіну өткенді қазіргіден бөлуге көмектеседі. Ересек адам меңгерілген сенімдерді қайта қарауға қабілетті.

Жеңудің практикалық стратегиялары

Кінә сезімімен жұмыс кешенді тәсілді талап етеді. Әртүрлі техникалар мәселенің әртүрлі аспектілерімен күресуге көмектеседі.

Тиімді әдістер бірнеше бағытты қамтиды:

1. Тәжірибенің негізділігін талдау теріс қылықтың шынайылығы туралы адал жауаптан басталады. Моральдық қағиданың бұзылуы немесе басқа адамға зиян келтірілу шынымен болды ма. Объективті бағалау рационалдыны иррационалдыдан бөледі.
2. Өзін-өзі кемсітусіз жауапкершілікті қабылдау қадір-қасиетті сақтай отырып, қатені мойындайды. Өкінуді мазохистік өзін-өзі жазалаудан ажырату маңызды. Біріншісі түзетуге алып келеді, екіншісі нәтижесіз азапқа.
3. Жағдайды түзетуге арналған нақты әрекеттер тәжірибені оң өзгерістерге түрлендіреді. Зардап шегуші алдында кешірім сұрау, зиянды өтеу немесе мінез-құлықты өзгерту нақты жеңілдік әкеледі. Енжар ар-ождан азабы жағдайды тек нашарлатады.
4. Өзін-өзі жұбату практикасы қатаң өзін-өзі сынауды мейірімді қарым-қатынаспен алмастырады. Осындай жағдайда жақын досқа не айтар едіңіз деп елестетіңіз. Сіз де сондай қолдауға лайықсыз.

Осы техникаларды үнемі қолдану біртіндеп жауап берудің әдеттегі үлгілерін өзгертеді. Жаңа дағдылар бекіту үшін уақыт талап етеді.

Созылмалы кінәмен жұмыс

Жылдар бойы созылатын ескі тәжірибелер ерекше тәсілді талап етеді. Терең тамыр жайған үлгілер қарапайым түсінуден жоғалмайды.

Тұрақты кінә сезімімен жұмыс стратегиялары жүйелі жұмысты көздейді:

• күнделік жүргізу тәжірибенің пайда болу триггерлері мен үлгілерін бақылауға көмектеседі. Ойлар мен жағдайларды жазып отырып, адам қайталанатын тақырыптарды табады. Саналылық өзгерістің алғашқы қадамы;
• когнитивті қайта бағалау техникалары автоматты ойларға күмән келтіреді. «Бұл ойды қандай дәлелдер растайды?» және «Басқа адам не ойлар еді?» сұрақтары бұрмаланған сенімдерді шайқайды. Баламалы түсіндірмелер перспективаны кеңейтеді;
• денеге бағытталған практикалар эмоционалдық тәжірибелерді сүйемелдейтін физикалық шиеленісті алып тастайды. Тыныс алу жаттығулары мен прогрессивті бұлшықет релаксациясы ойлар мен дене сезімдері арасындағы байланысты үзеді. Тыныш дене таза ақылға ықпал етеді;
• символдық аяқтау рәсімдері ескі оқиғаларға нүкте қоюға көмектеседі. Жіберудің қажеті жоқ хат жазу немесе өзін кешіру рәсімі өткен жүгінен босатады. Символдық әрекеттер нақты психологиялық күшке ие.

Созылмалы кінә кейде кәсіби көмектің қажеттілігін көрсетеді. Психотерапия терең себептермен тиімді жұмыс істейді.

Қарым-қатынастардағы кінә

Тұлғааралық контекст тәжірибеге қосымша өлшемдер қосады. Жақын адамдар кінә сезімін күшейтуге де, жұмсартуға да қабілетті.

Айналадағылармен дұрыс өзара әрекеттесу маңызды аспектілерді қамтиды:

1. Манипуляцияларды тану негізсіз жауапкершілік жүктеуден қорғайды. Кейбір адамдар басқалардың ар-ожданын өз мақсаттарына жету үшін пайдаланады. Әділ сынды эмоционалдық шантаждан ажырата білу психикалық денсаулықты сақтайды.
2. Шекараларды белгілеу өз жауапкершілік аймағын анықтайды. Басқа ересек адамдардың сезімдері, шешімдері мен қылықтары үшін жауап беру мүмкін емес. Өз ықпал шегін анық түсіну артық жүктен босатады.
3. Ашық коммуникация күтулерді түсіндіруге және түсінбеушіліктердің алдын алуға мүмкіндік береді. Қажеттіліктер туралы уақтылы әңгіме өзара ренжулер ықтималдығын төмендетеді. Қарым-қатынастардағы адалдық жанжалдардың ең жақсы алдын алуы.
4. Серіктестер мен өз кемшіліктерін қабылдау шындыққа жатпайтын талаптардан босатады. Барлық адамдар қателіктер жасайды және кейде жақындарына ауырсыну келтіреді. Кешіру мен түсіну шынайы жақындық үшін кеңістік жасайды.

Дұрыс қарым-қатынастар апатты салдарсыз қателік мүмкіндігін қабылдайды. Қабылдау атмосферасы тәжірибелердің қарқындылығын төмендетеді.

Кәсіби көмек қашан қажет

Өз бетінше жұмыстың өз шегі бар. Белгілі бір белгілер маман қолдауына қажеттілікті көрсетеді.

Психотерапевтке жүгіну келесі сигналдар болғанда ұсынылады:

• қолданылған күш-жігер мен өтіп жатқан уақытқа қарамастан тәжірибе басылмайды. Ай мен жылдар бойғы өзін-өзі жазалау психикалық ресурстарды сарқады. Азапта тұрып қалу сыртқы араласуды талап етеді;
• эмоциялардың қарқындылығына байланысты функционалдық айтарлықтай бұзылған. Жұмыс, қарым-қатынастар мен күнделікті міндеттер үнемі ішкі қақтығыстан зардап шегеді. Өмір азаптанатын тәжірибелермен күреске тарылады;
• депрессия немесе мазасыздық бұзылысының ілеспе симптомдары бар. Ұйқы бұзылуы, қызығушылықты жоғалту және үмітсіздік клиникалық жағдайды көрсетеді. Кәсіби диагностика сәйкес емдеуді анықтауға көмектеседі;
• өзіне зиян келтіру немесе суицид туралы ойлар пайда болады. Өзіне зиян келтіру туралы кез келген идеялар дереу көмекке жүгінуді талап етеді. Қауіпсіздік кез келген басқа ойлардан маңыздырақ.

Психотерапия терең жұмысқа құрылымдық тәсілді ұсынады. Когнитивті-мінез-құлықтық терапия және басқа әдістер осындай мәселелерде тиімділігін дәлелдеді.

Кінә сезімі адам тәжірибесінің ажырамас бөлігі болып қала береді, және міндет оны жою емес, осы эмоциямен дұрыс қарым-қатынас орнату болып табылады. Конструктивті өкінуді улы өзін-өзі жазалаудан ажырата білу эмоционалдық интеллекттің маңызды дағдысына айналады. Өз кемшіліктерін қабылдау парадоксалды түрде шынайы даму мен жақсаруға жол ашады. Өзіне жанашырлықпен қарау жауапкершіліктен бас тартуды білдірмейді, керісінше, ол жетілген этикалық таңдау үшін берік негіз жасайды. Әрбір адам нәтижесіз азаптардан құтылуға және екінші мүмкіндікке лайық.