Дүрбелең сәтінде тез тыныштануға не көмектеседі?

Қазіргі өмір қарқыны адамдарды жиі күйзеліс пен мазасыздыққа әкеледі. Күтпеген оқиғалар, ауыр жағдайлар немесе ішкі алаңдаушылық кенеттен үрей ұстамасын тудыруы мүмкін. Мұндай сәттерде ақыл-ойды жинақтау қиынға соғады, себебі дене де, сана да қатты толқудың ықпалында қалады. Дегенмен, тыныштықты қайта орнатуға және бақылауды қалпына келтіруге көмектесетін тиімді тәсілдер бар. Үрейді азайтып, сенімділікті қайтарудың жолдарын қарастырайық.

Дұрыс тыныс алу тәсілдері

Тыныс алуды реттеу үрейге қарсы ең қарапайым әрі қолжетімді құралдардың бірі. Ол жүйке жүйесін тұрақтандырып, мазасыздықтың денедегі белгілерін жеңілдетеді.

1. Терең дем алып, баяу шығару. Бұл әдіс жүрек соғысының жиілігін төмендетіп, ширығуды азайтады. Бірнеше минут бойы назарды тынысқа аудару ойды айқындайды және жалпы жағдайды жақсартады.
2. «Қорапша тәрізді тыныс» тәсілі. Төрт секунд бойы дем алып, сонша уақыт демді ұстап, кейін төрт секунд ішінде шығару қажет. Осы циклды бірнеше рет қайталау ырғақ пен қауіпсіздік сезімін тудырады.
3. Ішпен тыныс алу. Дем алғанда іш көтеріледі, дем шығарғанда төмен түседі. Бұл әдіс диафрагманы іске қосып, бұлшықеттерді босаңсытады және жүйке жүйесін тыныштандырады.

Бұл тәсілдер арнайы дайындықты қажет етпейді және кез келген жерде қолдануға болады.

Назарды басқаға аудару жолдары

Үрей кезінде ойлар тұйық шеңберге түсіп, мазасыздық күшейеді. Сол сәтте зейінді басқаға бұру пайдалы.

• айналадағы заттарға назар аударып, оларды іштей сипаттау;
• жақын жердегі дыбыстарды тыңдау;
• әртүрлі беттердің қандай сезім беретінін байқап көру;
• маңайдағы бір түстегі заттарды санау;
• жағымды естелікті еске алып, жылы эмоцияларға көңіл бөлу.

Осындай әрекеттер шындықты сезінуді қайтарады және мазасыз ойлардан арылуға көмектеседі.

Дене жаттығулары

Денемен жұмыс істеу психикалық жағдайға тікелей әсер етеді. Қарапайым қозғалыстар ширығуды азайтып, тыныштыққа жетелейді.

1. Бұлшықеттерді созу. Жеңіл еңкеюлер мен бұрылулар денедегі қысымды босатып, қан айналымын жақсартады. Нәтижесінде босаңсу пайда болып, ішкі қысым әлсірейді.
2. Температураны ауыстыру. Салқын сумен жуыну немесе жылы душ қабылдау назарды үрейлі ойлардан денедегі сезімдерге ауыстырады. Бұл тәсіл жылдам әрі тиімді әсер береді.
3. Таза ауада серуендеу. Қозғалыс тыныс алу жүйесін белсендіріп, ағзаны оттекпен қанықтырады және көңіл-күйді тұрақтандырады. Бар болғаны 10 минуттық жүрудің өзі жағдайды айтарлықтай жақсартады.

Физикалық белсенділік тек ұстама кезінде ғана емес, алдын алу шарасы ретінде де пайдалы.

Күнделікті пайдалы әдеттер

Үрей ұстамасы сирек болу үшін күнделікті әдеттерге көңіл бөлу қажет. Олар психиканың төзімділігін арттырып, ішкі тыныштықты нығайтады.

• ұйқы режимін сақтау және жеткілікті демалу;
• аптасына бірнеше рет қалыпты дене белсенділігімен айналысу;
• дәрумендерге бай теңгерімді тамақтану;
• кофеин мен алкогольді шектеп қолдану;
• йога немесе медитация сияқты релаксациялық тәжірибелерді енгізу.

Бұл шаралар ағзаны нығайтып қана қоймай, күйзеліске қарсы төзімділікті арттырады.

Үрей ұстамасы кез келген адамда күтпеген жағдайда пайда болуы мүмкін. Бірақ өзін-өзі тыныштандыру әдістерін білу арқылы жағдайды бақылауға алуға болады. Тыныс алу жаттығулары мен дене қозғалыстарын жүйелі қолдану стресс алдында төзімділікті қалыптастырады. Ал пайдалы өмір салты ішкі үйлесім мен сенімділікті сақтаудың берік негізіне айналады.