Қорыққан кезде де әрекет ету әдетін қалай дамытуға болады

Әрбір адам кейде ақыл-ойы дабыл белгісін бергендей болып, ал денесі алға қадам жасауға дайын емес сияқты көрінетін сәттерді бастан кешіреді. Мұндай тәжірибе әмбебап сипатқа ие – ол жасқа, мамандыққа немесе жетістіктер деңгейіне тәуелді емес, тіпті әлемдегі ең табысты адамдардың өзі мұндай күйді жиі сезінетінін мойындайды. Мәселе көбіне ниеттің немесе қабілеттің жоқтығында емес – көп жағдайда дәл қорқыныш адамның мақсаттарына апаратын жолдың алдында тұрған көзге көрінбейтін қабырғаға айналады. Мұнда бір маңызды нәрсені түсіну қажет: батылдық – қорқыныштың болмауы емес, оған қарамастан әрекет ету қабілеті. Нейробиология мен психология бұл қабілетті саналы түрде жаттықтыруға болатынын, оны тұрақты мінез-құлық әдетіне айналдыруға мүмкіндік бар екенін дәлелдейтін көптеген ғылыми деректер жинады. Әңгіме дәл осы туралы болады – нақты механизмдер, стратегиялар мен құралдар жайында, олар шешімді әрекетті сирек жағдай емес, күнделікті қалыпты құбылысқа айналдыруға көмектеседі.

Қорқыныштың табиғаты: ми неге алға жылжуға кедергі жасайды

Өз мінез-құлқын өзгертуге кіріспес бұрын, адамның ішкі әлемінде парализдейтін алаңдаушылық пайда болған кезде не болып жатқанын түсіну пайдалы. Механизмді түсіну оның билігін әлсіретеді – түсіндірілген қорқыныш бұрынғыдай үрейлі болып көрінбейді.

Мидың терең қабаттарында орналасқан шағын құрылым – миндалевидті дене – қауіп-қатерді лезде тануға және «шабуыл жаса немесе қаш» реакциясын іске қосуға жауап береді. Эволюция барысында бұл механизм жыртқышпен кездескен кезде өмірді сақтап қалуға көмектесті, алайда қазіргі адам миы дәл сол жүйені көпшілік алдында сөз сөйлеу, іскерлік келіссөздер жүргізу немесе сезімін мойындау сияқты жағдайларда да іске қосады. Физиологиялық тұрғыдан айырмашылық жоқ – жүрек соғысының жиілеуі, бұлшықеттердің керілуі және туннельдік ойлау нақты және елестетілген қауіп кезінде бірдей пайда болады.

Нейроғылымдағы маңызды жаңалықтардың бірі мынадай: миндалевидті дене жағдайды префронтальды қыртыс рационалды түрде бағалап үлгермей тұрып-ақ әрекет етеді. Басқаша айтқанда, қорқыныш адамның оның себебін толық түсінуінен бұрын пайда болады – сондықтан «жай ғана қорықпауға тырысу» көбіне нәтиже бермейді. Тиімді жол – эмоцияның өзін өзгерту емес, оған берілетін реакцияны өзгерту.

Қорқынышты қайта түсіну: жаудан бағыт көрсеткішке дейін

Әрекет ету әдетін қалыптастыру үшін қажет ең алғашқы және ең маңызды өзгеріс – алаңдаушылықтың өзіне деген көзқарасты өзгерту. Көптеген адамдар қорқынышты тоқтау керек деген белгі ретінде қабылдайды, ал шын мәнінде оны бағыт көрсететін белгі ретінде қарастырған әлдеқайда пайдалы.

Психолог Сьюзен Джефферс «Қорық, бірақ әрекет ет» атты кітабында кейінгі зерттеулермен расталған қағиданы ұсынды: алаңдаушылық әдетте маңызды нәрселермен қатар жүреді. Егер адам бір нәрседен қорқатын болса, бұл көбіне дәл сол бағыт оның дамуы үшін маңызды екенін білдіреді. Ал қорқыныштың болмауы керісінше адамның жайлылық аймағында жүргенін көрсетеді – бұл жерде өсу тоқтайды.

Қорқынышты қайта түсіну бірнеше нақты когнитивтік тәсілді меңгеруді талап етеді:

• сезімді қайта атау – «мен қорқып тұрмын» деудің орнына «мен толқып тұрмын» деп айту, себебі физиологиялық тұрғыдан бұл күйлер ұқсас, ал екінші нұсқа миға жағымдырақ қабылданады;
• «шын мәнінде ең жаман не болуы мүмкін» деген сұрақ қою – ең нашар сценарийді егжей-тегжейлі елестету көбіне сәтсіздіктің нақты салдары қиялдағыдай апатты емес екенін көрсетеді;
• нақты және елестетілген қауіпті ажырату – «бұл дәл қазір менің өміріме немесе денсаулығыма қауіп төндіре ме?» деген саналы сұрақ префронтальды қыртыстың басқару рөлін тез қалпына келтіреді;
• өз құзыреттілігінің дәлелдерін іздеу – бұрын қорқынышқа қарамастан әрекет етіп, жақсы нәтижеге жеткен жағдайларды әдейі еске түсіру адамның өз мүмкіндіктеріне деген сенімін күшейтеді.

Бұл тәсілдерді жүйелі түрде қолдану қорқынышқа деген автоматты реакцияны біртіндеп өзгертеді – уақыт өте келе алға жылжу тоқтаудан гөрі табиғи әрекетке айналады.

Шағын қадамдар қағидасы: әдет қалай қалыптасады

Әдет – қайталау арқылы бекітілген автоматтандырылған мінез-құлық. Нейробиологтар бұл процесті миелинизация деп атайды – жиі қолданылатын жүйке жолдарының айналасында қорғаныш қабықшасының қалыптасуы. Адам белгілі бір әрекетті қаншалықты жиі қайталаса, болашақта сол әрекетті орындау соншалықты жеңіл болады.

Сондықтан бір ғана батыл әрі үлкен әрекет жасау мінез-құлықты ұзақ уақытқа өзгертпейді. Тұрақты өзгеріс басқаша қалыптасады – қорқыныш үстінен кішкентай жеңістерді біртіндеп жинақтау арқылы. Әрбір осындай әрекет, қаншалықты болмашы болып көрінсе де, жүйке жүйесінде із қалдырып, келесі қадамды сәл жеңілдетеді.

Алаңдаушылыққа қарамастан әрекет ету әдетін қалыптастыру бірнеше кезеңнен өтеді:

1. «Қорқыныш баспалдағы» деп аталатын тізімді анықтау – ең аз қорқыныш тудыратын жағдайдан ең күрделі жағдайға дейінгі иерархия құру. Мысалы, көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын адам бұл тізімді отбасылық кешкі аста қысқа тост айтудан бастап, бейтаныс аудитория алдында презентация жасауға дейін құра алады. Төменгі деңгейден бастау аз тәуекелмен алғашқы табыс тәжірибесін береді.
2. Күн сайын аздап жайсыздық тудыратын әрекеттерді орындау. Мұнда міндетті түрде үлкен өмірлік қадамдар туралы сөз болмайды – аз ғана қарсылық тудыратын әрекеттерді тұрақты түрде жасау жеткілікті. Кезекте тұрған бейтаныс адаммен сөйлесу, жиналыста өз пікірін айту немесе үйге жаңа жолмен бару – мұндай әрекеттердің әрқайсысы «алаңдаушылық – алға қозғалу» деген нейрондық жолды жаттықтырады.
3. Батылдық күнделігін жүргізу. Позитивті психология саласындағы зерттеулер көрсеткендей, қорқынышқа қарамастан жасалған әрекеттерді жазып отыру жаңа өзіндік бейненің қалыптасуын айтарлықтай жылдамдатады. Адам өзін белгісіздік жағдайында әрекет ете алатын тұлға ретінде қабылдай бастайды – ал өзін-өзі қабылдау мінез-құлыққа күшті әсер етеді.
4. Сенімділік артқан сайын талапты біртіндеп көтеру. «Қорқыныш баспалдағының» алдыңғы деңгейі айқын реакция тудырмайтын болған кезде, келесі деңгейге көшу уақыты келеді. Бұл қағида когнитивті-мінез-құлық терапиясының және фобияларды емдеуде қолданылатын жүйелі десенсибилизация әдісінің негізінде жатыр.

Біртіндеп алға жылжу әлсіздік емес, керісінше стратегиялық даналық болып табылады: тым үлкен секіріс күшті стресс туғызып, миға жағымсыз тәжірибені бекітіп, қашу реакциясын күшейтуі мүмкін.

Ішкі сыншымен жұмыс

Көптеген парализдейтін қорқыныштардың артында нақты қауіп емес, ішкі сыншының дауысы тұрады – бұл көбіне балалық шақта қалыптасқан өзін бағалау үлгісі. Бұл дауыс көбіне ақылдың дауысына ұқсап көрінеді, бірақ шын мәнінде бұрынғы қорғаныс стратегияларын қайталайды.

Ішкі сыншымен жұмыс оны танудан басталады. Оның бар екенін көрсететін бірнеше белгі бар:

• «бәрі немесе ештеңе» деген ойлау тәсілі – идеалдан басқа кез келген нәтиже толық сәтсіздік деп қабылданады;
• ең нашар сценарийді болжау – деректер жеткіліксіз болған жағдайда да апатты жағдайды елестету әдеті;
• сәтсіздікті жекелеу – жағымсыз нәтижелерді жағдайларға емес, өз кемшілігіне автоматты түрде телу;
• жетістіктерді төмендету – табысты сәттілікпен немесе тапсырманың жеңілдігімен түсіндіру, ал қиындықтарды жеке кінә ретінде қабылдау.

Бұл үлгілерді түсінген адам олармен автоматты түрде бірігіп кетпей, оларды рационалды түрде талқылай алады. «Прокурорға қарсы адвокат» деп аталатын әдіс әрбір сын пікірге дәл сондай негізделген қарсы дәлел табуды ұсынады – уақыт өте келе бұл диалог ішкі автоматизмге айналып, біржақты өзін-өзі айыптаудың орнын басады.

Орта мен қоршаған орта: ішкі өзгерістердің сыртқы тіректері

Кез келген әдет вакуумда қалыптаспайды – әлеуметтік орта қажетті мінез-құлықты қолдайды немесе байқалмай кедергі жасайды. Бұл әсіресе алаңдаушылыққа қарамастан әрекет ету әдетіне қатысты, себебі мұндай әрекет психологиялық тұрғыдан көп күш талап етеді.

Қоршаған орта батылдыққа бірнеше жолмен әсер етеді. Белгісіздікке қарамастан мақсатқа ұмтылу қалыпты құбылыс болып саналатын ортада адам сол топтың мінез-құлық стандарттарына бейсаналы түрде бейімделеді. Әлеуметтік психолог Альберт Бандура жүргізген зерттеулер басқа адамдардың қорқынышты жағдайларды қалай жеңетінін бақылау адамның өзінің де қорқынышын айтарлықтай азайтатынын көрсетті.

Адамдардан бөлек физикалық орта да маңызды рөл атқарады. Мақсаттарды және өткен жетістіктерді еске салатын жұмыс кеңістігі шешімді әрекет жасау шегін төмендетеді. Қашу мүмкіндігін азайту – мысалы, телефоннан әлеуметтік желілерді өшіру немесе алаңдататын факторлары жоқ арнайы жұмыс орнында жұмыс істеу – әрекеттен басқа жеңіл баламаларды жояды, сол арқылы алға қозғалу ең оңай жолға айналады.

Сәтсіздіктен кейін қалпына келу: тұрақтылық дағды ретінде

Батылдықты дамыту туралы ешбір стратегия сәтсіздік туралы шынайы әңгімесіз толық болмайды. Қорқынышқа қарамастан әрекет ету табысты нәтиже береді деп ешкім кепілдік бермейді – және бұған дайын болу осы әдеттің бір бөлігі болып табылады.

Психологтар сәтсіздіктен кейін қайта қалпына келу қабілетін «резильенттілік» деп атайды. Бұл дағды да басқа қабілеттер сияқты дамытылады. Оның негізгі элементі – «өсу нарративі» деп аталатын көзқарас, яғни сәтсіздікті жеке қабілетсіздіктің дәлелі емес, келесі әрекет үшін ақпарат көзі ретінде қабылдау.

Сәтсіз тәжірибеден кейінгі практикалық қадамдар мыналар болуы мүмкін:

• өзін-өзі айыптамай қысқа үзіліс жасау – алғашқы сағаттарда эмоциялар қабылдауды бұрмалайтындықтан, бірден қатаң баға беруден әдейі бас тарту;
• жағдайды «мен не үйрендім?» деген сұрақ арқылы талдау – назарды жеке тұлғадан мінез-құлық пен жағдайларға ауыстыру;
• келесі шағын қадамды жоспарлау – қашу реакциясы бекіп үлгермей тұрып сол бағытта қайта әрекет ету;
• қолдау көрсететін адамдарға жүгіну – айыптамай, шынайы көзқарас ұсына алатын адаммен сөйлесу.

Дұрыс түсіндірілген әрбір сәтсіздік келесі әрекетті психологиялық тұрғыдан қолжетімді етеді – дәл осы жерде сәтсіздік арқылы өсу парадоксы жатыр.

Қорқынышқа қарамастан әрекет ету әдеті ақырында адамның тек мінез-құлқын ғана емес, өзін сезінуін де өзгертеді – біртіндеп адам алаңдаушылық жоғалғанша күтетін емес, онымен бірге алға жылжитын тұлғаға айналады. Бұл өзгеріс кез келген нақты нәтижеден әлдеқайда құнды болып шығады: ол өмірдің барлық саласында қабылданатын шешімдердің негізіне айналады. Ғылым барлық дәуірдегі үздік ұстаздар интуитивті түрде білген шындықты растайды – батылдық таңдаулы адамдарға ғана берілетін қасиет емес, ол күн сайын жасалатын кішкентай батыл қадамдардың нәтижесінде қалыптасады.