Позитивті ойлау қабілетін қалай дамытуға болады

Адам өмірінің сапасы тек сыртқы жағдайларға ғана емес, сонымен қатар оның айналасында болып жатқан оқиғаларды қалай түсіндіретініне де байланысты. Бірдей жағдайға түскен екі адам оны мүлде әртүрлі қабылдауы мүмкін – біреуі қауіп пен күйзеліске себеп көреді, ал екіншісі мүмкіндікті және дамуға түрткі табады. Қабылдаудағы бұл айырмашылық тек таңдаулы адамдарға ғана тән туа біткен қасиет емес. Нейробиология миды мақсатты тәжірибе арқылы қайта құруға болатынын сенімді түрде дәлелдейді. Позитивті ойлау – бұл қиындықтарды көрмеуге тырысатын аңғал көзқарас емес, керісінше автоматты реакция дәрменсіздікке итермелеген кезде де конструктивті түсіндірулер мен мүмкіндіктерді іздеуге бағытталған саналы әдет. Бұл дағдыны кез келген адам дамыта алады, егер оның қалай қалыптасатынын түсініп, өзімен жүйелі түрде жұмыс істеуге дайын болса.

Позитивті ойлау шын мәнінде нені білдіреді

Кез келген дағдыны дамыту үшін алдымен нені дамыту керектігін нақты түсіну маңызды. Позитивті ойлауды жиі «улы оптимизммен» немесе шындықты жоққа шығарумен шатастырады. Дәл осы қате түсінік көптеген адамдардың бұл бағытта жұмыс бастауына кедергі келтіреді.

Нағыз позитивті ойлау бірнеше ерекшелігі арқылы бұрмаланған нұсқаларынан айқын ажыратылады:

• ол проблемалардың бар екенін жоққа шығармайды, тек оларға деген қатынасты өзгертеді – әрекетсіз күйзелістен белсенді әрекетке;
• ол «бәрі өздігінен реттеледі» деген иллюзияға емес, жағдайды шынайы бағалауға негізделеді;
• ол өзгерту мүмкін емес нәрселерге емес, бақылауға болатын факторларға назар аударуға бағытталған;
• ол өзіне жанашырлықты қамтиды – яғни адам өз қателіктеріне өзін күйрететін қатал сынсыз қарай алады;
• ол жағымсыз эмоцияларды мойындауды білдіреді, бірақ олардың ұзақ уақыт бойы мінез-құлықты анықтауына жол бермейді.

Позитивті психологияның негізін қалаушы психолог Мартин Селигман мұндай көзқарасты «реалистік оптимизм» деп атаған. Бұл – негізсіз аңғалдық пен созылмалы пессимизмнің арасындағы теңгерім. Осы айырмашылықты түсіну «мен жай ғана реалистпін» деген кең тараған қарсылықты жойып, практикалық жұмысқа жол ашады.

Неге ми негативке бейім және оны қалай өзгертуге болады

Адам миы жағымсыз түсіндірулерге табиғи түрде бейім келеді. Бұл құбылыс «негативтік бейімділік» деп аталады. Оның себебі эволюциялық тарихта жатыр: ата-бабаларымыз үшін қауіп-қатерді дер кезінде байқау жағымды нәрсені байқап қоюдан әлдеқайда маңызды болған.

Нейроғылым бұл бейімділікті өзгерту механизмін нейропластикалық қасиет арқылы түсіндіреді. Ми өмір бойы жаңа нейрондық байланыстар қалыптастыра алады. Белгілі бір ойлау тәсілін қайта-қайта қолдану жаңа нейрондық жолдарды қалыптастырып, қажетті реакцияны барған сайын автоматты етеді. Сондықтан позитивті ойлауды дамыту тек ниетпен шектелмейді, ол тұрақты тәжірибені талап етеді.

Ойлау жүйесін қайта құру келесі негізгі механизмдерге сүйенеді:

• қайталау – тұрақты тәжірибе ескі автоматты реакцияларды жаңа, конструктивті реакциялармен біртіндеп алмастырады;
• саналы бақылау – өз ойларын олармен бірден бірігіп кетпей байқай алу басқа түсіндіруді таңдауға мүмкіндік береді;
• нығайту – позитивті тәжірибені саналы түрде белгілеу тиісті нейрондық байланыстарды күшейтеді және келесі жолы оптимистік көзқарасты жеңілдетеді.

Нейробиологиялық негіздерді түсіну тәжірибеге шыдамдылықпен қарауға көмектеседі. Өзгерістер бірден емес, біртіндеп жүреді. Бұл жаңа бұлшықетті жаттықтыру сияқты уақытты талап етеді.

Күнделікті қолдануға болатын практикалық әдістер

Позитивті ойлауды дамыту нақты құралдарды тұрақты түрде қолдануды қажет етеді. Тек дағдарыс кезінде ғана әрекет ету жеткіліксіз. Төмендегі әдістер клиникалық тәжірибеде де, когнитивтік психология саласындағы көптеген зерттеулерде де тиімді екенін көрсетті.

1. Алғыс күнделігін жүргізу. Күн сайын өзіңіз ризашылық білдіретін үш-бес нәрсені жазып отыру миға өмірдің жағымды жақтарын байқауды үйретеді. Негативтік бейімділік әдетте дәл осы жағымды тәжірибелерді байқамай қалдырады. Зерттеулер алғыс тәжірибесін жүйелі түрде қолдану бірнеше апта ішінде мазасыздық деңгейін төмендетіп, субъективті бақыт сезімін арттыратынын көрсетеді. Маңыздысы – нақты жазу. Мысалы, «денсаулығыма ризамын» деген жалпы сөйлемнің орнына «бүгін бес шақырым жүріп, өзімді сергек сезіндім» деп жазу әлдеқайда тиімді.
2. Рефрейминг – қайта тұжырымдау әдісі. Оның мәні – жағдайдың шындығын жоққа шығармай, оған балама түсіндіру табу. Мысалы, «мен жұмысымды жоғалттым» деген ойды «мен өз құндылықтарыма көбірек сәйкес келетін жұмысты табуға мүмкіндік алдым» деп қайта қарастыруға болады. Бұл өзін алдау емес, перспективаны кеңейту. Кез келген жағдай бірнеше мағынаға ие болуы мүмкін, ал адам олардың ішінен ең конструктивтісін таңдауға қабілетті.
3. Селигманның «үш жақсы нәрсе» тәжірибесі. Әр кеш сайын сол күні болған үш жағымды оқиғаны еске түсіріп, олардағы өз үлесіңізді жазу қажет. Өз рөліңізге назар аудару маңызды, өйткені бұл адамға өз өмірінің құрбаны емес, авторы екенін сезінуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдісті сегіз апта қолдану депрессия белгілерін айтарлықтай азайтады.
4. Ішкі сыншымен жұмыс істеу үшін бақылаушы техникасын қолдану. Негативті ойлармен күресудің немесе олармен толықтай теңесудің орнына, оларды сырттай байқауды үйрену пайдалы. Оларды аспанда жүзіп бара жатқан бұлттар сияқты қабылдауға болады. «Мен өзімді жеткілікті жақсы емес деп ойлайтын ойдың пайда болғанын байқап отырмын» деген сөйлем ой мен оны бақылайтын адам арасындағы қашықтықты қалыптастырады. Бұл әдіс қабылдау және жауапкершілік терапиясынан шыққан және жағымсыз сенімдердің ықпалын азайтады.

Бұл әдістердің барлығы бір шарт орындалғанда ғана тиімді болады – тұрақтылық. Күн сайын он бес минут бөлу айына бір рет екі сағат жаттығудан әлдеқайда пайдалы.

Қоршаған орта мен өмір салтының әсері

Ойлау жүйесімен ішкі жұмыс сыртқы жағдайлармен қолдау тапқан кезде әлдеқайда тиімді болады. Адам өмір сүретін орта оның ойларының сапасына үнемі әсер етеді.

Позитивті ойлауға әсер ететін өмір салты факторлары:

• ұйқы сапасы – созылмалы ұйқы жетіспеушілігі ми реактивтілігін арттырып, негативті түсіндірулерді автоматты етеді;
• физикалық белсенділік – тұрақты жаттығулар серотонин мен дофамин деңгейін арттырып, оптимистік қабылдауға биохимиялық негіз қалыптастырады;
• жаңалықтар ағынын және әлеуметтік желілерді шектеу – жағымсыз ақпараттың көп болуы және өзін басқа адамдармен салыстыру позитивті көңіл күйді әлсіретеді;
• әлеуметтік ортаның сапасы – бірге уақыт өткізетін адамдар біздің оқиғаларды қалай түсіндіретінімізге үлкен әсер етеді.

Зерттеуші Николас Кристакис бақыттың әлеуметтік желілерде вирус сияқты таралатынын дәлелдеді. Позитивті адамдардың жанында болу айналадағы адамдардың да көңіл күйіне әсер етеді. Сондықтан өз ортасын саналы түрде таңдау – эгоизм емес, психологиялық денсаулыққа деген қамқорлық.

Кері шегіністерді қалай жеңіп, мотивацияны сақтау керек

Кез келген дағдыны дамыту барысында кейде кері шегініс кезеңдері болады. Кейбір күндері бәрі қиын көрінеді, ойлар қайтадан күңгірт болады және бұрынғы еңбектің бәрі босқа кеткендей әсер қалдырады. Мұндай кезеңдермен дұрыс жұмыс істеу тәжірибенің жалғасуын немесе тоқтауын анықтайды.

Қиын кезеңдерде көмектесетін бірнеше қағида бар.

1. Кері шегіністі сәтсіздік емес, процестің бір бөлігі ретінде қабылдау. Нейрондық байланыстар сызықты түрде қалыптаспайды. Даму кезеңдері кейде тоқыраумен немесе уақытша регреспен алмасады. Тек үздіксіз жақсаруды күтетін адам міндетті түрде көңілі қалып, тәжірибені дәл ең нәтижелі кезеңге жақындағанда тоқтатуы мүмкін.
2. Қиын кезеңдерде талапты азайту. Егер әдетте алғыс күнделігін жүргізу он минут алса, ауыр күнде бір ғана жазба жеткілікті. «Ештеңеден гөрі аз болса да жасау жақсы» қағидасы тәжірибенің үздіксіздігін сақтайды.
3. Прогресті идеалмен емес, өткен өзіңізбен салыстыру. Үш ай бұрын жазылған жазбаларды қайта оқу күнделікті байқалмайтын өзгерістерді көрсетеді. Мұндай салыстыру адамның еңбегі нәтиже беріп жатқанын дәлелдеп, мотивацияны күшейтеді.

Ұзақ мерзімді тәжірибенің басты жауы – кері шегіністердің өзі емес, нәтижені тым тез күтуден туатын шамадан тыс үміт.

Позитивті ойлау – белгілі бір мақсатқа жету емес, үздіксіз процесс. Ол физикалық форма немесе кәсіби дағдылар сияқты тұрақты назарды қажет етеді. Бұл дағдыны меңгерген адамдар қиындықтардан толықтай құтылмайды. Олар тек сол қиындықтарға басқаша жауап береді – тезірек қалпына келеді және бұрын тек кедергілер көрінген жерде мүмкіндіктерді байқайды. Бастау үшін ең қарапайым қадам жеткілікті: бүгін ризашылық білдіруге болатын үш нәрсені жазып көріңіз. Осы шағын әрекет әлемді көрудің жаңа тәсілінің алғашқы қадамына айналуы мүмкін.