Депрессияға күмән болғанда не істеу керек

Қазіргі өмір қарқыны адамның физикалық және эмоционалдық жағдайына жоғары талаптар қояды, бірақ кейде организм көңіл-күй мен энергияның тұрақты төмендеуі арқылы елеулі ақаулар туралы сигнал береді. Көптеген адамдар депрессивті күйлерді қарапайым шаршау немесе уақытша апатия деп қателесіп қабылдап, қажетті әрекеттерді кейінге қалдырады. Сонымен қатар депрессия денсаулықты қалпына келтіруге кешенді тәсілді талап ететін медициналық күй болып табылады. Психотерапевтік көмектен басқа, өмір салты, физиология және күнделікті әдеттермен байланысты көптеген практикалық қадамдар бар. Күйді жақсарту және қиын кезеңде организмді қолдау үшін өз бетінше қабылдауға болатын нақты шараларды қарастырайық.

Дәрігермен кеңесу және медициналық тексерулер

Депрессивті күйге күдік келтірген кезде алғашқы және маңызды қадам денсаулық сақтау мамандарына жүгіну болуы тиіс. Депрессияны еске салатын белгілер әртүрлі соматикалық аурулардың көрінісі болуы мүмкін.

Қажетті медициналық тексерулер бірнеше бағытты қамтиды:

1. Қалқанша без гормондарына қан талдауы көбінесе депрессия ретінде жасырынатын гипотиреозды анықтауға мүмкіндік береді. Тиреоидты гормондардың жеткіліксіз өндірілуі метаболизмді баяулатып, шаршауды, көңіл-күйдің төмендеуін және когнитивті бұзылыстарды тудырады. Статистика бойынша депрессия белгілері бар науқастардың 20 пайызына дейіні қалқанша безде танылмаған проблемалары бар. Дәрілік заттар арқылы гормоналдық фонды түзету мұндай жағдайларда депрессивті симптоматиканы толық жояды.
2. В тобындағы және әсіресе В12 витаминдерінің деңгейін тексеру жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Цианокобаламиннің тапшылығы мазасыздықты, апатияны және жадпен проблемаларды қоса, неврологиялық бұзылыстарды тудырады. Веган, вегетариандар және егде жастағы адамдар тамақтану ерекшеліктеріне немесе витаминнің сіңірілуінің нашарлауына байланысты жоғары тәуекел тобында тұр. Тапшылықты инъекциялар немесе ауыз арқылы қосымшалар арқылы толтыру бірнеше апта ішінде жағдайды айтарлықтай жақсартады.
3. Д витамині деңгейін зерттеу депрессивті белгілері бар адамдарда оның сыни тапшылығын жиі анықтайды. Бұл витаминнің рецепторлары көңіл-күйді реттеуге жауап беретін ми облыстарында бар. Күз-қыс кезеңінде күн сәулесінің жетіспеушілігі бар солтүстік аймақтардың тұрғындары айрықша зардап шегеді. Холекальциферол қосымшаларын күніне 2000-4000 ХБ дозада қабылдау эмоционалдық фонды қалыпқа келтіруге көмектеседі.
4. Жалпы қан талдауы әлсіздікпен, жалқаулықпен және назарды шоғырландырудың төмендеуімен қоса жүретін анемияны анықтайды. Темірдің, фолий қышқылының немесе В12 витаминінің жетіспеушілігі тіндерге оттегінің тасымалдануының бұзылуына әкеледі. Репродуктивті жастағы әйелдер етеккір қан жоғалтулары салдарынан темір тапшылығы анемиясына айрықша бейім. Гемоглобин көрсеткіштерін түзету сергектікті қайтарып, когнитивті қызметтерді жақсартады.

Тұрақты медициналық қараулар қысылған күйдің физиологиялық себептерін алып тастауға және анықталған патологиялардың тиісті емін алуға көмектеседі.

Физикалық белсенділік және қозғалыс

Ғылыми зерттеулер тұрақты жаттығулар мен эмоционалдық жағдайдың жақсаруы арасындағы байланысты сенімді түрде дәлелдейді. Қозғалыс көңіл-күй мен жағдайға әсер ететін нейротрансмиттерлердің өндірілуін белсендіреді.

Физикалық белсенділіктің қолжетімді формалары кез келген дайындық деңгейі бар адамдарға жарайды:

• ашық ауада 30-40 минут ұзақтығындағы күнделікті серуендеулер қан айналымын ынталандырады және организмді оттегімен қанықтырады;
• жеңіл таңертеңгілік жаттығулар метаболиттік процестерді іске қосады және кофеинді қолданбай оянуға көмектеседі;
• жүзу буындарға жарақат тәуекелінсіз барлық бұлшықет топтарына жұмсақ жүктемені қамтамасыз етеді;
• йога физикалық жаттығуларды босаңсуға ықпал ететін тыныс алу тәжірибелерімен біріктіреді;
• билер аэробты жүктемені музыка мен өзін-өзі көрсетуден оң эмоциялармен біріктіреді.

Сабақтардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыра отырып, қолайлы жүктемелерден бастау керек. Тіпті күніне бірнеше рет он минуттық белсенділік өзін-өзі сезіну үшін айқын пайда әкеледі. Ауыр міндетке айналмайтын, ләззат әкелетін қозғалыс түрін таңдау маңызды.

Ұйқы режимі және циркадты ритмдер

Ұйқы бұзылулары депрессивті күйлермен тығыз байланысты, сонымен бұл байланыс екі бағытта да жұмыс істейді. Салауатты ұйқы үлгісін қалпына келтіру жалпы жағдайды жақсартудың іргетасына айналады.

Ұйқыны қалыпқа келтіру бойынша ұсыныстар мынадай практикалық шараларды қамтиды:

1. Демалыс күндері де ұйықтауға жату мен оянудың тұрақты кестесін сақтау организмнің ішкі сағатын синхрондайды. Адамның биологиялық ритмдері болжанатынға баптаулы және хаосты кесте табиғи реттеуді бұзады. Күнделікті бір уақытта ұйықтау және тұру тұрақты тәжірибенің бір аптасынан кейін ұйқы сапасын жақсартады. Ең оңтайлы сағат 23-ке дейін ұйықтауға жату және таңертең 7 шамасында оялу саналады.
2. Ұйқыға дейін екі сағат бұрын электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеу экрандардың көк жарығымен мелатонин өндірісінің тежелуінен қорғайды. Смартфондар, планшеттер және компьютерлер ми белсенділігін ынталандырып, демалысқа табиғи көшуге кедергі келтіреді. Видеоны қарауды қағаз кітаптарды оқумен немесе тыныш музыканы тыңдаумен ауыстыру ұйықтауды жеңілдетеді. Гаджеттердегі «түнгі жарық» режимі теріс әсерді толық жоймайды, бірақ азайтады.
3. Жатын бөлмеде жайлы жағдайлар жасау 18-20 градус температураны, толық қараңғылық пен тыныштықты болжайды. Организм ұйқы кезінде дене температурасының табиғи төмендеуімен байланысты салқын бөлмеде ең жақсы демалады. Қою перделер көше жарығын бөгеттейді, ал құлаққаптар бөтен шуылдан оқшаулайды. Сапалы матрас пен жастық дискомфортты және түнде жиі оянуды болдырмайды.
4. Сағат 15-тен кейін кофеинді болдырмау ынталандырушы затқа ұйықтауға жату сәтіне қарай организмнен толық шығуға мүмкіндік береді. Кофеиннің жартылай шығарылу кезеңі 5-6 сағатты құрайды, бірақ кейбір адамдарда бұл алкалоидтің метаболизмі баяуланған. Шай, кофе, энергетикалық сусындар және тіпті шоколад ұйқыны бұзу үшін жеткілікті кофеин қамтиды. Оларды кешкі уақытта шөптік шайларға немесе суға ауыстыру ұйықтау процесін жақсартады.

7-9 сағат бойы сапалы түнгі демалыс жүйке жүйесінің ресурстарын қалпына келтіреді және стреске төзімділікті арттырады.

Тамақтану және тамақ әдеттері

Рацион мидың биохимиясына және көңіл-күйді реттейтін нейромедиаторлардың өндірілуіне тікелей әсер етеді. Дұрыс таңдалған тамақтану организмді қолдайды және тұрақты эмоционалдық фон үшін жағдай жасайды.

Тамақтанудағы пайдалы өзгерістер келесі аспектілерді қамтиды:

1. Майлы балық, грек жаңғағы немесе зығыр майы арқылы омега-3 май қышқылдарын тұтынуды ұлғайту мидың жұмысына оң әсер етеді. Бұл алмастырылмайтын майлар нейрондардың жасушалық мембраналарының құрамына кіреді және жүйке импульстерін жеткізуге қатысады. Зерттеулер аптасына 2-3 рет балықты тұрақты қолдану депрессия тәуекелін 20-30 пайызға төмендететінін көрсетеді. Вегетариандарға омега-3 балдырлы формалары бар қосымшалар немесе чиа тұқымдары жарайды.
2. Жылдам көмірсулардан бас тарту арқылы қандағы қант деңгейін тұрақтандыру энергия мен көңіл-күйдің күрт ауытқуының алдын алады. Тәттілер, ақ нан және газдалған сусындар глюкозаның қысқа мерзімді көтерілуін кейінгі құлдыраумен тудырады. Мұндай тербелістер ашушаңдықты, шаршауды және мазасыздықты тудырады. Тазартылған өнімдерді толық дәнді дақылдарға, көкөністер мен жемістерге ауыстыру энергияның біркелкі түсуін қамтамасыз етеді.
3. Ақуыздың жеткілікті тұтынылуын қамтамасыз ету организмге серотонин мен дофаминді синтездеуге құрылыс материалын береді. Ет, жұмыртқа, бұршақ және сүт өнімдерінде бар триптофан аминқышқылы серотонинның алдыңғы қатарлы заты болып қызмет етеді. Рационда протеиннің тапшылығы жақсы көңіл-күй нейромедиаторларының өндірілуін бұзады. Тұрақты деңгейлерді сақтау үшін әрбір тамақ қабылдауға ақуыз тамағын қосу ұсынылады.
4. Алкогольді шектеу көңіл-күйі төмендеген адамдар үшін өте маңызды, себебі этанол жүйке жүйесінің депрессанты болып табылады. Алкоголь уақытша босаңсудың иллюзиясын жасаса да, ол ұйқы архитектурасын бұзады және нейротрансмиттерлердің қорын сарқытады. Алкогольді тұрақты қолдану депрессивті симптоматиканы күшейтеді және қалпына келуге кедергі келтіреді. Толық бас тарту немесе минимумға дейін азайту жағдайдың жақсаруын айтарлықтай жеделдетеді.

Гидратация да маңызды рөл атқарады — дене салмағынан тіпті 1-2 пайызға дейін сусыздану когнитивті қызметтер мен көңіл-күйді нашарлатады.

Күнді құрылымдау және рутина

Депрессивті күйлер көбінесе мотивацияның және өз қызметін ұйымдастыру қабілетінің жоғалуымен бірге жүреді. Күннің нақты тәртібін жасау көптеген шешімдер қабылдау қажеттілігін төмендетеді және базалық құрылымды қамтамасыз етеді.

Тиімді күнделікті рутинаның элементтері келесідей көрініс табады:

• тұру мен ұйықтауға жатудың бекітілген уақыты болжанатын ритм жасайды;
• бір мезгілде тамақтанудың тұрақты қабылдауы метаболизмді тұрақтандырады;
• физикалық белсенділікке жоспарланған уақыт оны әдетке айналдырады;
• тапсырмалар арасындағы қысқа демалыс кезеңдері жүктеменің алдын алады;
• ұйқыға дайындықтың кешкі ритуалы организмді босаңсуға баптайды.

Рутинаны құруды минималды әрекеттер жинағынан бастап, біртіндеп жаңа элементтерді қосу керек. Тым амбициялы кесте орындамаған кезде көңілсіздікке әкеледі, ал қарапайым жоспарды сақтау оңай. Тіпті күннің базалық құрылымы жағдайды бақылау сезімін және күнделікті кішкентай жетістіктерді береді.

Физикалық денсаулыққа қамқорлық депрессивті күйлерді жеңу үшін қажетті іргетасты жасайды және басқа көмек формаларымен синергиялық түрде жұмыс істейді. Өмір салтының қарапайым өзгерістері әсерді жинақтайды және бірнеше аптадан кейін айқын жақсаруды әкеледі. Депрессия медициналық бақылау өзін-өзі денсаулықты қалпына келтіру бойынша белсенді әрекеттермен үйлесетін кешенді тәсілді талап ететінін есте ұстау маңызды. Ұсыныстарды қолдануда шыдамдылық пен дәйектілік біртіндеп адамға энергияны және өмірден қуану қабілетін қайтарады.