Өзін-өзі қорламай, жеңіліске деген көзқарасты қалай дамытуға болады

Әрбір адамның өмірі жеңістер мен сәтсіздіктерден, табыстар мен құлдыраулардан тоқылған. Маңызды мақсаттарға бір де бір рет сүрінбей жету мүмкін емес. Алайда қателіктерге реакция түбегейлі ерекшеленеді: біреулер сабақ алып алға жылжиды, басқалары өзін-өзі қинау құздығына батады. Жетістікке жету мәдениеті қысымды күшейтіп, кез келген сәтсіздікті қатал өзін-өзі сынауға себеп етеді. Сонымен бірге сәтсіздікке деген салауатты қатынас дамытуға болатын дағды болып табылады. Бұл шеберлікті меңгеру тұрақтылық пен шынайы өсуге жол ашады.

Біз неге өзімізді кемсітуге бейімбіз

Қатаң өзін-өзі сынау механизмі балалық шақта тәрбие мен қоршаған ортаның әсерімен қалыптасады. Ата-аналар, мұғалімдер мен құрдастар қателіктерге жауап беру үлгілерін бейсаналы түрде қалайды. Бала меңгереді: қателесу онымен бірдеңе дұрыс емес екенін білдіреді.

Бірнеше фактор өзіне деген жойқын қатынасты қоректендіреді:

• перфекционизм қол жетпейтін жоғары талап қояды, идеалдан кез келген ауытқу апат және жеке кемшіліктің дәлелі ретінде қабылданады;
• айналадағылармен салыстыру өз нәтижелерін қабылдауды бұрмалайды, басқалардың жетістіктері оңай қол жетімді болып көрінеді, ал өз күш-жігері жұтаң және жеткіліксіз;
• тіркелген ойлау қабілеттердің өзгермейтіндігіне сендіреді, сәтсіздік үкімге айналады: «мен жай ғана бұған жаралмаппын»;
• айыптаудан қорқу басқалардың сынын алдын ала сезуге мәжбүр етеді, ішкі дауыс біреу сөйлеп үлгергенше жалған айыптауларды айтады.

Мәселенің тамырларын түсіну оны жеңудің алғашқы қадамы болады. Өзін-өзі кемсітудің бастауларын түсініп, адам басқа реакцияны таңдау мүмкіндігіне ие болады.

Әрекет пен тұлғаны бөлу

Сәтсіздіктерге салауатты қатынастың басты қағидасы іс-әрекеттер мен жеке басты ажыратудан тұрады. Жобаның сәтсіздігі авторды сәтсіз адамға айналдырмайды. Емтихандағы қате студентті ақымақ етпейді.

Бөлу тәжірибесі саналы күш-жігерді талап етеді:

1. Сәтсіздік туралы ойларды жаһандық сипаттамалар емес, нақты оқиға терминдерімен тұжырымдаңыз. «Мен дарынсыз басшымын» дегеннің орнына «бұл презентация жоспарланғаннан нашар өтті» деңіз. Мәселені локализациялау оны басқарылатын етеді.
2. Жағдайды сипаттау кезінде уақыттық белгілерді пайдаланыңыз. «Қазір», «бұл жолы», «әзірше» сөздері қиындықтардың уақытша сипатын еске салады. Олар сәтсіздікке мәңгілік бағытталған сезімге қарсы тұрады.
3. Қиын сәттерде жүгіну үшін өз жетістіктеріңіз бен күшті жақтарыңыздың тізімін жасаңыз. Өткен табыстар туралы объективті еске салу бұрмаланған қабылдауды түзетеді. Бір сәтсіздік бүкіл алдыңғы тарихты жоймайды.
4. Сіздің орныңызда болған жақын досыңызға жағдайды қалай сипаттар едіңіз, соны елестетіңіз. Тұжырымдар әлдеқайда жұмсақ және әділ болуы ықтимал. Сол көзқарасты өзіңізге қолданыңыз.

Әрекет пен тұлғаны ажырату дағдысы өзін-өзі бағалауды жойқын ауытқулардан қорғайды. Ол өзіне деген құрметті сақтай отырып, қателіктерден үйренуге мүмкіндік береді.

Ішкі диалогты түрлендіру

Ішкі сыншының дауысы сәтсіздіктерден кейін ерекше қатты естіледі. Ол кемістік туралы айтып, болашақ құлдырауларды болжап, өткен қателіктерді еске салады. Бұл монолог объективті баға сияқты көрінеді, бірақ ол бұрмаланған интерпретация болып табылады.

Өзімен диалогты өзгерту бірнеше техника арқылы жүреді:

• жалпылауларды нақтылыққа ауыстыру бұлдыр «мен бәрін дұрыс істемеймін» дегенді нақты «бұл есепте үшінші бөлімде дәлсіздіктер болды» дегенге айналдырады, бұл түзету жолын ашады;
• тұжырымдардың орнына сұрақтар пайымдардың категориялылығын жұмсартады, «бұл тәсіл неге нәтиже бермеді» деген «мен толық ақымақпын» дегеннен өнімдірек;
• қарама-қарсы дәлелдер іздеу сәтсіздіктің тотальдығы иллюзиясын бұзады, жады табысты әрекеттердің қарсы мысалдарын қызметшіл түрде ұсынады;
• әрекетке алғыс нәтижеге қарамастан күш-жігердің өзін мойындайды, тәуекел ету батылдығы құрметке лайық.

Жойқын тұжырымдарды конструктивтілерге біртіндеп ауыстыру шыдамдылықты талап етеді. Ескі үлгілер санаға жабысады, бірақ табанды тәжірибе оларды ығыстырады.

Өзін-өзі қинаусыз сабақ алу

Сәтсіздік себептерін талдау болашақ өсу үшін орасан зор құндылықты білдіреді. Мәселе қателерді талдау өзін-өзі азаптау сессиясына айналған кезде туындайды. Пайдалы рефлексия мен өзін уытты қазып алу арасындағы шекара жұқа болуы мүмкін.

Өнімді талдау белгілі бір қағидаларға негізделеді:

1. Болған оқиға туралы ойлануға уақыт шеңберін белгілеңіз. Бастапқы түсіну үшін он бес-жиырма минут жеткілікті. Жағдайды шексіз шайнау жаңа түсініктер әкелмейді.
2. Бақылауға және өзгертуге болатын факторларға шоғырланыңыз. Ауа райы, басқалардың шешімдері немесе жағдайлардың тоғысуы сіздің биліктен тыс. Энергияны жақсарта алатын нәрселерге бағыттаңыз.
3. Болашақта ұқсас нәтижені болдырмау үшін нақты қадамдар тұжырымдаңыз. Абстрактілі «жақсырақ тырысамын» деген нәтиже бермейді. «Тексеруге қосымша сағат бөлемін» сияқты өлшенетін әрекеттер тірек береді.
4. Талдауды алынған тәжірибенің жағымды аспектілерін белгілеумен аяқтаңыз. Тіпті ауыр сәтсіздік білім әкеледі, мінезді шынықтырады немесе күтпеген мүмкіндіктер ашады. Кем дегенде бір осындай элементті табыңыз.

Рефлексияға тәртіпті тәсіл руминацияға құлдыраудан қорғайды. Ол жеңілісті шұңқырға емес, баспалдаққа айналдырады.

Өзіне жанашырлық сын орнына балама ретінде

Өзіне жанашырлық тұжырымдамасы сәтсіздік сәттерінде өзімен түбегейлі басқа қарым-қатынас тәсілін ұсынады. Өзін қинаудың орнына ол қолдау мен түсіністікті көздейді. Психолог Кристин Неффтің зерттеулері бұл тәсілдің тиімділігін растайды.

Тәжірибенің негізін үш компонент құрайды:

• өзіне деген мейірімділік жеке ауырсынумен жақын достың толғанысы сияқты абайлап қарауды білдіреді, жұмсақ қолдау сөздері қатаң айыптауларды алмастырады;
• адами тәжірибенің ортақтығын мойындау азап пен кемелсіздіктің әмбебаптығын еске салады, миллиондаған адамдар осындай жағдайдан өтіп, жеңді;
• саналылық эмоцияларды олармен теңдестірілмей және асыра бағаламай бақылауға мүмкіндік береді, ауырсыну драматизациясыз нақты деп мойындалады.

Өзіне жанашырлық еркіндік беру немесе стандарттарды төмендету дегенді білдірмейді. Ол тұлғаны жоймай қателерді адал мойындау үшін қауіпсіз кеңістік жасайды.

Ұзақ мерзімді тұрақтылықты құру

Жеке техникалар нақты эпизодпен күресуге көмектеседі, бірақ шынайы түрлену жүйелік өзгерістерді талап етеді. Сәтсіздікке жаңа қатынас қалыптастыру айлар бойы саналы тәжірибені алады. Нәтиже — тағдыр соққыларынан кейін қалпына келу қабілеті, психологиялық тұрақтылық болады.

Бұл сапаны нығайту бірнеше жолмен жүреді:

• күнделік жүргізу арқылы тұрақты рефлексия прогресті белгілеп, ойлаудың жаңа үлгілерін бекітеді, жазбалар өтілген жолдың дәлелі болады;
• жайлылық аймағынан қасақана шығу сөзсіз қателіктерге сабырлы қатынасты жаттықтырады, шағын бақыланатын сәтсіздіктер үлкендерінен қорқуды азайтады;
• қолдаушы адамдардан тұратын орта сәтсіздік пен өзін-өзі бағалау арасында буфер жасайды, жақындар сіздің құндылығыңызды нәтижелерге қарамастан еске салады;
• физикалық денсаулыққа қамқорлық стресспен күресу қабілетін нығайтады, ұйқысыздық пен сарқылу өзін-өзі кемсітуге бейімділікті күшейтеді.

Тұрақтылыққа инвестициялар өмірдің барлық салаларында дивидендтер әкеледі. Олар бұрын өзін-өзі қинауға кеткен энергияны босатады.

Сәтсіздіктерді салауатты қабылдауға жол шыдамдылық пен дәйектілікті талап етеді. Ескі әдеттер өзгерістерге қарсыласып, адамды мезгіл-мезгіл бұрынғы реакцияларға қайтарады. Мұндай жағдайлардың әрқайсысы жаңа тәсілді жаттықтыру мүмкіндігіне айналады. Уақыт өте келе өзін-өзі қолдау жойқын сынды алмастыра отырып, автоматты реакцияға айналады. Бұл жылжу өзіңіздің ішкі сотшыңыздан қорықпай сынауға, тәуекел етуге және өсуге еркіндік ашады.