Егер сіз үнемі стрессте болсаңыз не істеу керек

Қазіргі адам миы үнемі көтеруге арналмаған жағдайларда өмір сүріп жатыр — ақпараттың шексіз ағыны, бір уақытта бірнеше тапсырма орындау, әлеуметтік қысым және жұмыс пен демалыс арасындағы шекараның көмескіленуі бұрын тарихта болмаған жүктемені қалыптастырады. Күйзеліс өздігінен қалыпты биологиялық реакция болып табылады — ол нақты қауіпке қарсы тұру үшін ағзаның ресурстарын жұмылдырады. Мәселе бұл реакция өшпей қалғанда пайда болады: созылмалы күйзеліс біртіндеп денсаулықты әлсіретеді, қарым-қатынастарды бұзады және өмірден қуаныш алу қабілетін төмендетеді. Америкалық күйзеліс институтының деректеріне сәйкес, адамдардың шамамен 77 пайызы ұзаққа созылған психологиялық қысым салдарынан физикалық белгілерді үнемі сезінеді. Жақсы жаңалық — созылмалы күйзеліспен жұмыс істеуге болады және оны өзгертуге көмектесетін ғылыми негізделген нақты тәсілдер бар.

Созылмалы күйзеліс кезінде ағзада не болады

Жағдайды өзгертуге кіріспес бұрын, нақты немен бетпе-бет келіп тұрғанын түсіну маңызды. Созылмалы күйзеліс жай ғана нашар көңіл күй немесе шаршау емес: ол ағзаның барлық жүйелеріне әсер ететін физиологиялық өзгерістер тізбегін іске қосады. Осы механизмді түсіну өз белгілеріңе салғырт қарамауға көмектеседі және оларды мінез немесе жалқаулықпен түсіндіруден сақтайды.

Ұзақ күйзеліс кезінде қанда стресс реакциясының негізгі гормоны — кортизол үнемі жоғары деңгейде болады. Қысқа мерзімде ол пайдалы: зейінді арттырады, реакцияны жылдамдатады және энергияны жұмылдырады. Бірақ ұзақ әсер еткенде сол кортизол зиянды факторға айналады — иммунитетті әлсіретеді, ас қорыту жүйесінің жұмысын бұзады, ұйқы сапасын нашарлатады және жады мен эмоциялық реттеуге жауап беретін мидың гиппокамп аймағының көлемін азайтады.

Ұзаққа созылған кернеудің физикалық және психологиялық салдары бүкіл ағзаға әсер етеді:

• демалыстан кейін де өтпейтін созылмалы шаршау жүйке жүйесінің мүмкіндігінің шегіне жеткенін білдіретін ең жиі кездесетін белгілердің бірі;
• ұйқының бұзылуы — ұйықтай алмау, жиі ояну немесе тым ерте ояну — тұйық шеңбер қалыптастырады, өйткені ұйқының жетіспеуі өздігінен кортизол деңгейін көтереді;
• иммунитеттің әлсіреуі жиі суық тиюмен, созылмалы аурулардың асқынуымен және тіпті жеңіл жаралардың баяу жазылуымен көрінеді;
• ас қорыту бұзылыстары — тітіркенген ішек синдромы, қыжыл, тәбеттің жоғалуы немесе керісінше шамадан тыс тамақтану — симпатикалық жүйке жүйесінің шамадан тыс белсенділігімен байланысты;
• эмоциялық өзгерістер — ашуланшақтық, мазасыздық, дәрменсіздік сезімі және эмоциялық алыстау — ұзақ уақыт бойы стресс факторларының әсерінен күшейе береді.

Бұл белгілер адамның әлсіздігі емес, биологиялық құбылыс екенін түсіну кінә сезімін азайтады және жағдайды өзгертуге мүмкіндік береді.

Бірінші қадам: күйзелістің негізгі себептерін анықтау

Адам түсінбейтін нәрсені басқару қиын. Созылмалы күйзелісте өмір сүретін көптеген адамдар оның себептерін тек жалпы түрде сезеді, бірақ оларды нақты әрі анық түрде ешқашан талдамаған. Дәл осы анықсыздық күйзелісті ерекше ауыр етеді — ол бәрін қамтыған және өзгерту мүмкін емес сияқты көрінеді.

Күйзеліс көздерін жүйелі түрде талдау бірнеше қадамнан тұрады.

1. Бір-екі апта бойы күйзеліс күнделігін жүргізу үстірт бақылау кезінде байқалмайтын заңдылықтарды анықтауға көмектеседі. Кернеу күшейген сайын жағдайды, сол кездегі физикалық сезімдерді және ойларды қысқаша жазып отыру керек. Бір аптадан кейін қайталанатын үлгілер айқын көріне бастайды — көбінесе жайсыздықтың 80 пайызы үш-төрт бірдей жағдаймен байланысты болып шығады.
2. Күйзеліс факторларын бақылауға болатын және бақылауға болмайтын деп бөлу реакция стратегиясын таңдауда өте маңызды. Әріптеспен жанжал, шамадан тыс жұмыс кестесі немесе қаржылық тұрақсыздық жағдайды өзгертуге бағытталған нақты әрекеттерді талап етеді. Көлік кептелісі, басқа адамдардың мінез-құлқы және әлемдік жаңалықтар өзгерту мүмкін емес факторларға жатады — мұнда ең дұрыс тәсіл өз көзқарасыңды өзгерту болып табылады.
3. Жүктеменің ресурстарға сәйкестігін бағалау ортаның талаптары ағзаның және психиканың нақты мүмкіндіктерінен асып кетпегенін анықтауға көмектеседі. Үш адамның жұмысына тең міндеттемелерді өз мойнына алған адам қандай әдіс қолданса да күйзелісті сезінеді. Шынайы орындауға болатын нәрселер туралы өз-өзіңмен ашық сөйлесу — шынайы жоспарлаудың алғашқы қадамы.
4. Құндылықтар арасындағы қайшылықтарды талдау ішкі кернеудің жасырын, бірақ күшті көзін анықтауға мүмкіндік береді. Өзінің терең құндылықтарына сәйкес келмейтін жұмыста істейтін немесе жеке көзқарасына қайшы келетін қарым-қатынаста өмір сүретін адам сыртқы жетістіктеріне қарамастан күйзеліс сезінеді. Психологтар мұны «құндылықтық диссонанс» деп атайды және оны шешу кейде релаксация әдістерінен әлдеқайда терең өзгерістерді талап етеді.

Күйзеліс көздері анықталғаннан кейін үш сұраққа адал жауап беру қажет: нені дәл қазір өзгертуге болады, нені өзгертуге уақыт керек және немен бірге өмір сүруді үйренуге тура келеді.

Кернеуді тез төмендетудің физиологиялық әдістері

Күйзеліс күшейіп кеткен кезде оның себептері туралы ойлау тиімді болмайды — жүйке жүйесі қозу күйінде болады, сондықтан тынышталу үшін ой емес, физиологиялық әсер қажет. Дене мен психика бір-бірімен тығыз байланысты, сондықтан біріне әсер ету арқылы екіншісінің күйін өзгертуге болады.

Физиологиялық қозуды тез төмендетудің ең тиімді әдістері салыстырмалы түрде қарапайым:

• ұзартылған дем шығарумен диафрагмалық тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді және бірнеше минут ішінде жүрек соғу жиілігін азайтады — «4-7-8» техникасы (төрт секунд дем алу, жеті секунд ұстап тұру, сегіз секунд дем шығару) көптеген клиникалық зерттеулерде тиімді екенін дәлелдеді;
• бет пен білезікке суық су тигізу үшкіл жүйке арқылы әсер етіп, «сүңгу рефлексін» іске қосады және жүрек соғуын баяулатады — бұл әдіс диалектикалық мінез-құлық терапиясында шұғыл тыныштандыру тәсілі ретінде қолданылады;
• Джекобсон әдісі бойынша прогрессивті бұлшықет релаксациясы — бұлшықет топтарын кезекпен керіп, кейін босату — иық, мойын және жақ аймағында жиналатын соматикалық кернеуді азайтады;
• орташа қарқындылықтағы 20–30 минуттық физикалық белсенділік артық кортизол мен адреналинді бұлшықет жұмысының энергиясына айналдырады — сондықтан жанжалдан кейінгі серуен диванда жатқаннан әлдеқайда тиімді;
• жанасу — құшақтау, жануарды сипау немесе өзін-өзі уқалау — кортизол әсеріне қарсы әрекет ететін окситоцин гормонының бөлінуін арттырады.

Бұл әдістер бірден әсер етеді, бірақ күйзелістің негізгі себептерін жоймайды — олардың міндеті жүйке жүйесінің қозуын төмендетіп, жағдайды саналы түрде талдауға мүмкіндік беру.

Күйзелісті басқарудың ұзақ мерзімді стратегиялары

Кернеуді тез азайтатын әдістер уақытша көмек болып табылады. Созылмалы күйзелістің денсаулық пен өмір сапасына әсерін тоқтату үшін өмір салты мен ойлау тәсілдерін жүйелі түрде өзгерту қажет. Мұндай өзгерістер уақыт пен тұрақтылықты талап етеді, бірақ олардың нәтижесі ұзақ сақталады.

Ұзақ мерзімді күйзеліс басқару бірнеше өзара байланысты бағыттарға негізделеді.

1. Саналы зейін медитациясы мидың құрылымын нақты өзгерте алады — Массачусетс университетінде жасалған сегіз апталық MBSR бағдарламасы миндалевидті дененің белсенділігін азайтып, префронталды қыртыстың қалыңдығын арттырады. Күн сайын 15–20 минуттық тәжірибе стресс факторларына реакцияны әлсіретіп, адамның өз ойларын бақылау қабілетін арттырады. Мұндай тәжірибені Headspace немесе Calm сияқты қосымшалар арқылы бастауға болады.
2. Жұмыс шекараларын қайта қарау және «жоқ» деп айтуды үйрену міндеттемелердің шамадан тыс көптігінен туындайтын күйзелісті азайтады. Кінә сезімінсіз бас тарту қабілеті жаттығуды қажет етеді, бірақ ол қалпына келуге қалатын ресурстарды тікелей анықтайды. Ескі міндеттерден бас тартпай жаңа тапсырмаларды қабылдау психологиялық төзімділік қорын азайтады.
3. Ұйқы сапасы күйзеліске төзімділікке өмір салтының басқа факторларына қарағанда көбірек әсер етеді. «Неге біз ұйықтаймыз» кітабының авторы Мэттью Уолкердің зерттеулері көрсеткендей, бес сағаттық ұйқыдан кейін адамның эмоциялық реактивтілігі толық демалған күймен салыстырғанда 60 пайызға жоғары болады. Ұйықтаудың тұрақты уақыты, қараңғы әрі салқын бөлме және ұйықтар алдында бір сағат бұрын экраннан бас тарту — бір апта ішінде байқалатын нәтиже беретін қарапайым өзгерістер.
4. Әлеуметтік қолдау стресс факторлары мен олардың салдары арасындағы ең күшті буферлердің бірі болып табылады. Жақын әрі қолдаушы қарым-қатынастары бар адамдар бірдей жағдайларда жалғыз қалған адамдарға қарағанда әлдеқайда төмен кортизол деңгейін көрсетеді. Жақын адамдармен байланыстарды саналы түрде сақтау және өз сезімдері туралы ашық айту күйзелістің алдын алуда маңызды рөл атқарады.
5. Когнитивті қайта құрылымдау — когнитивті-мінез-құлық терапиясында қолданылатын әдіс — күйзелісті күшейтетін автоматты ойларды анықтап, оларды қайта бағалауға көмектеседі. «Мен бұнымен ешқашан күресе алмаймын» деген ой «Бұл қиын, бірақ бұрын ұқсас жағдайларды шешкенмін» деген ойға қарағанда әлдеқайда күшті физиологиялық реакция тудырады. Ойлау үлгілерін жүйелі түрде өзгерту уақыт өте келе стресс реакциясының қарқындылығын төмендетеді.

Ұзақ мерзімді тұрақтылық барлық қиындықтарды жою арқылы емес, дене мен сананың оларға қалай жауап беретінін өзгерту арқылы қалыптасады.

Қашан кәсіби көмек қажет

Күйзеліспен өз бетімен жұмыс істеудің де шегі бар, және мұны мойындау әлсіздік емес, керісінше жетілгендік белгісі. Кейбір жағдайларда психолог немесе психотерапевтпен сөйлесу денсаулыққа елеулі зиян келтірмеу үшін қажет.

Кәсіби көмекке жүгіну керек жағдайлар:

• бірнеше апта бойы демалыс пен өзін-өзі реттеу әдістеріне қарамастан кернеу азаймаса;
• кеуде ауыруы, жүрек соғысының жиілеуі немесе салмақтың айтарлықтай өзгеруі сияқты тұрақты физикалық белгілер пайда болса;
• ұйқы бұзылыстары ұзақ уақыт сақталып, ұйқы гигиенасы арқылы түзелмесе;
• екі аптадан астам уақыт бойы көңіл күйдің тұрақты төмендеуі, бұрын ұнаған істерге қызығушылықтың жоғалуы және үмітсіздік сезімі байқалса;
• күйзелісті басу үшін алкоголь, шамадан тыс тамақтану немесе басқа зиянды тәсілдер қолданыла бастаса.

Психотерапия, әсіресе когнитивті-мінез-құлық терапиясы және травмалық күйзелісті өңдеуге арналған EMDR әдісі клиникалық зерттеулерде жоғары тиімділік көрсеткен. Мамандарға жүгіну «бәрі өте нашар» дегенді білдірмейді, бұл өз денсаулығына жауапкершілікпен қараудың белгісі.

Созылмалы күйзеліс тағдыр немесе тұлғаның қасиеті емес, дұрыс түсінік пен жүйелі әрекеттер арқылы өзгертуге болатын жағдай. Үздіксіз кернеуден тұрақтылыққа апаратын жол сирек жағдайда тез болады — ол шыдамдылықты, өзін бақылауды және әлемге жауап беру тәсілдерін өзгертуге дайындықты талап етеді. Бірақ осы бағыттағы әрбір қадам өмір сапасын бірден жақсартады — болашақта емес, дәл қазір, осы сәтте. Өз психологиялық жағдайына қамқорлық жасау эгоизм емес, өзіңе де, айналаңдағы адамдарға да пайдалы болудың қажетті шарты болып табылады.