Тыныс алу жаттығулары стресспен күресуге қалай көмектеседі

Қазіргі қарбалас өмірде күйзеліс, шаршау мен эмоциялық ауырлық адамға жиі әсер етеді. Көп жағдайда айналамыздағы күйбең тіршілік, шешілмеген мәселелер мен алаңдаушылық тыныштықтан айырады. Ішкі үйлесімді сақтау үшін адамдар оңай әрі тиімді тәсілдерге жүгінуге тырысады. Солардың бірі – арнайы тыныс алу жаттығулары, олар кез келген ортада, қосымша құралсыз-ақ қолжетімді. Бұл мақалада дем алуды саналы басқарудың адам денсаулығы мен көңіл-күйіне қалай әсер ететіні және қандай әдістерді қолдануға болатыны баяндалады.

Дем алу жаттығуларының әсер ету тетігі

Тыныс алуды саналы реттеу – адамның психоэмоциялық жай-күйін тұрақтандыруға ықпал етеді. Бұл әдістер жүйке жүйесін тыныштандырып, ағзадағы күйзеліс деңгейін төмендетеді.

• терең және баяу тыныс алу парасимпатикалық жүйені белсендіреді, бұлшықеттерді босаңсытады;
• баяу дем алу жүрек соғысының жиілігін азайтады;
• тынысқа назар аудару мазасыз ойдан арылып, дәл осы сәтке шоғырлануға мүмкіндік береді;
• жаттығулар стресстік гормондардың мөлшерін азайтып, жалпы дене мен ойға жеңілдік сыйлайды;
• өкпенің желдетілуі жақсарып, ағзаға оттегі көбірек түседі, бұл еңбекке қабілеттілікті арттырады.

Осы әсерлерге байланысты тыныс алу әдістері психологтар мен алдын алу медицинасы мамандары арасында кеңінен қолданылады.

Күйзелісті төмендететін негізгі тыныс алу әдістері

Тыныс алудың түр-түрі бар, олардың басым бөлігі қарапайым әрі арнайы дайындықты қажет етпейді. Төменде күйзелістен арылуға көмектесетін бірнеше танымал жаттығу ұсынылады.

1. Диафрагмалық тыныс алу терең тыныс бұлшықеттерін іске қосып, қанға оттегінің жақсы сіңуін қамтамасыз етеді. Бұл үшін бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз, мұрныңызбен жаймен терең дем алыңыз, ішіңіз көтеріліп, кеуде қозғалмауы тиіс. Осындай тыныс алу әдісі сезімді тұрақтандырып, жылдам тынышталуға көмектеседі.
2. «4-7-8» жаттығуы жүйке шиеленісін қысқа мерзімде жеңілдетеді. Төртке дейін санап мұрынмен дем алып, жеті секунд тынысты ұстап, сегізге дейін санап ауызбен баяу шығару керек. Бұл әдіс алаңдаушылықты азайтады, ұйқыға оңай кетуге септігін тигізеді.
3. «Шаршы бойынша тыныс алу» тәсілі эмоцияны басқаруға көмектеседі. Төртке дейін санап дем алып, төртке дейін ұстап, төртке дейін дем шығарып, тағы төрт секунд ұстайсыз. Мұндай техника күйзеліс кезінде өзіңізді жинақтауға және сабырлы болуға ықпал етеді.
4. Мұрын тесіктерін кезекпен жабу – йога тәжірибесінен алынған тәсіл, ми жартышарларының жұмысын теңестіруге сеп болады. Әр дем алған және шығарған сайын бір танауды саусақпен жауып, ауыстырып отырасыз. Бұл әдіс эмоциялық кернеуді басып, тыныштық сыйлайды.
5. Визуализациямен ұштасқан тыныс алу жаттығуы босаңсу әсерін күшейтеді. Дем алып жатқанда өзіңізді энергияға толып, дем шығарғанда шаршау мен күйзелісті сыртқа шығарып жатырмын деп елестетіңіз. Бұл әдіс психоэмоциялық тұрақтылыққа жетелейді.

Бұл әдістердің әрқайсысын өз қалауыңызға қарай, кез келген ыңғайлы сәтте қолдана аласыз.

Жаттығуды үнемі жасауға арналған кеңестер

Тыныс алу жаттығуларынан пайда көру үшін бірнеше ережеге мән берген жөн. Үнемі, жүйелі түрде жасау және өз хал-жағдайыңызды бақылау басты рөл атқарады.

• тыныш, мазаламайтын жерде жаттығу жасаңыз;
• күніне бірнеше минут уақытыңызды бөліп, тұрақты түрде қайталаңыз;
• тынысыңыз бірқалыпты әрі жайлы болуына мән беріңіз;
• түрлі әдістерді араластырып, өзіңізге қолайлысын таңдаңыз;
• жаттығу уақытын өз мүмкіндігіңізге қарай біртіндеп арттырыңыз.

Осы ұсыныстарды ұстану арқылы тыныс алу практикаларын күнделікті өміріңіздің ажырамас бөлігіне айналдыра аласыз.

Дем алу жаттығулары – стресске қарсы тиімді әрі қолжетімді құрал. Жүйелі түрде тыныс алу техникасын қолдану жүйке жүйесін нығайтып, шоғырлануды жақсартады және дене босаңсуына сеп болады. Бірнеше минуттық тыныс алудың өзі ішкі үйлесімді қайта табуға көмектеседі, өмірге сенімділік сыйлайды. Әр адам қарапайым әдістерді меңгере отырып, күйзеліс пен шаршауды азайтып, өз амандығына көңіл бөле алады.